Путеводитель по саморазвитию
Вступление
Глава 1
Как стать лучшей версией себя
Как это работает
Роли, которые мы играем в жизни, определяют наше самоощущение и поведение
Вся наша жизнь – игра, а люди в ней – актеры
Как при помощи этих знаний вы можете достичь своих целей
Как правильно ставить перед собой цель
Почему создавать контекст – важно
Как определить роль, которую вы будете играть
Действуйте так, как будто вы уже изменились
Как выстроить правильные отношения
Резюме
Как понять себя: метод черного ящика
Суть метода
1. Представляйте себя как черный ящик
2. Наблюдайте за собой
3. Трансформируйте себя
Резюме
Как раскрыть свой потенциал и достичь успеха: методика психокибернетики
Суть концепции
1. Образ собственного «я» определяет мысли, чувства, поступки, успех или неудачи человека
2. Чтобы понять, как изменить жизнь к лучшему, нужно узнать, как формируется образ собственного «я»
3. Нужно быть уверенным в ценности своей личности и отказаться от прежних ложных убеждений
4. Для изменений нужна цель
5. Человеку, который стремится к счастью, нужно формировать свой опыт успеха
6. Активно используйте силу своего воображения
7. Репетируйте в воображении действия в соответствии с вашим новым образом
8. Укрепляйте свое чувство победы
Резюме
Как быть в гармонии с собой и окружающими: концепция эмоционального интеллекта
Что такое эмоциональный интеллект
Почему это важно
Первое, что поможет сформировать эмоциональный интеллект, – самопознание
Второе, что поможет сформировать эмоциональный интеллект, – самоконтроль
Третье, что поможет сформировать эмоциональный интеллект, – эмпатия
Четвертое, что поможет сформировать эмоциональный интеллект, – мотивация
Пятое, что поможет сформировать эмоциональный интеллект, – социальные навыки
Резюме
Как изменить себя и достичь успеха: методика S.U.M.O
Суть методики
Что определяет будущее?
Что еще влияет на реакцию?
Так что же делать?
С чего начать?
Как перестать ощущать себя жертвой?
От чего зависит мышление и как его изменить?
Как распознать неправильное мышление?
Как включить рациональность? И так ли плохи эмоции?
Резюме
Как быть счастливым каждый день
Кратчайший путь к счастью
Глава 2
Как стать мастером в любом деле: правило 10 000 часов
Суть правила
Как Моцарт стал Моцартом
Как это работает
Занимательная арифметика
Резюме
Как приняться за любое дело: правило 5 секунд
Суть правила
Как это работает
Как применять правило
Резюме
Как перестать откладывать все на потом
Как мы прокрастинируем
Уравнение прокрастинации
Как победить прокрастинацию и начать действовать
Шаг первый. Оптимизируйте оптимизм
Второй шаг. Повышайте стоимость
Третий шаг. Контролируйте импульсивность
Резюме
Как мышление влияет на мотивацию: теория Кэрол Дуэк
Два типа мышления
Фиксированное мышление
Мышление роста
Как научиться признавать собственную ценность
1. Развивайте осознанность
2. Найдите источники мотивации вне работы
3. Будьте немножко эгоистом
Резюме
Какая мотивация вредит нам
Два вида мотивации
Два вида последствий
Резюме
Как не стоит себя мотивировать: 5 распространенных ошибок
1. Абстрактные аффирмации
2. Пассивная визуализация
3. Переоценка силы воли
4. Неправильные пряники
5. Систематическое наказание
Резюме
Как пробудить внутреннюю мотивацию: принцип результативности
Как это работает
1. Ведите дневник
2. Храните награды
3. Получите признание
Резюме
Как развить силу воли и идти к своей цели
Сила воли
Как это работает
Как развить силу воли
1. Ешьте здоровую пищу
2. Занимайтесь физкультурой
3. Высыпайтесь
4. Пейте больше воды
5. Медитируйте
6. Практикуйте волевые усилия как можно чаще
Как сэкономить силу воли и обрести желаемое
1. Разделяйте и властвуйте
2. Формируйте привычки
3. Избегайте плохих новостей
4. Создайте благоприятную рабочую обстановку
5. Готовьтесь заранее
6. Прислушайтесь к себе
Резюме
Как организовать свое окружение, чтобы оно мотивировало вас день за днем
Как это работает
Как создать благоприятную для себя среду
1. Принимайте хорошие решения автоматически
2. Встройте полезные привычки в поток обычных дел
3. Исключайте отрицательное влияние внешних факторов
4. Никогда не забывайте о влиянии окружающего
Резюме
Как создать цепную реакцию из полезных привычек: эффект домино
Суть эффекта домино
Правила эффекта домино
Резюме
Как окружить себя хорошими привычками: метод слона и всадника
Два начала
Всадник, слон и путь
Всадник
Слон
Путь
1. Сделайте желательный путь таким легким, насколько это возможно
2. Сделайте нежелательный путь таким трудным, насколько это возможно
Резюме
Глава 3
Чего вы хотите на самом деле и как этого добиться: две модели Сарасвати
Первая модель: каузация
Вторая модель: эффектуация
Резюме
Как найти свое предназначение: 5 простых упражнений
Первое упражнение. Верните детскую заинтересованность
Второе упражнение. Составьте список любимых занятий
Третье упражнение. Опишите ваше идеальное окружение
Четвертое упражнение. Проживите пять жизней
Пятое упражнение. Пофантазируйте, каким должен быть ваш идеальный день
Резюме
Какими должны быть ваши цели: SMART-подход, или принцип ВОДКИ
Что такое SMART
Важными и Вдохновляющими
Ограниченными по времени
Дерзкими, но Достижимыми
Конкретными
Измеряемыми
Резюме
Как организовать жизнь, чтобы двигаться к цели каждый день: метод списков
Суть метода
Первый список. Креативные идеи
Второй список. Книги, которые нужно прочитать
Третий список. Интересные события
Четвертый список. Текущие задачи
Пятый список. Фильмы для просмотра
Шестой список. Список желаний
Седьмой список. Антисписок
Резюме
Как увидеть свою цель: карта мыслей
Что такое карта мыслей
Почему это работает
Как рисовать карту мыслей
Первый шаг. Определитесь с целью
Второй шаг. Обозначьте темы первого уровня
Третий шаг. Развивайте второстепенные темы
Четвертый шаг. Конкретизируйте идеи
Как не сбиться с намеченного курса
Резюме
Как спланировать свой бюджет и обрести финансовую стабильность
Почему надо планировать
Что делать
Как это работает
Несколько истин финансового планирования
5 главных заблуждений в области личных финансов
О целях и решениях
1. Личный бюджет
2. Финансовый резерв в банке
3. Благотворительность
4. Страхование жизни
5. Страхование здоровья
6. Добровольное медицинское страхование (ДМС)
7. Инвестиционный портфель
8. Брачный контракт
9. Образование детей
10. Наследство
Резюме
Как быть последовательным на пути к цели: правило 100%
Суть правила
1. Определите цель, которая требует стопроцентного внимания
2. Позвольте правилу сработать
3. Повторите
Резюме
Как добиться заветной цели, если нет времени: теория получаса
Суть метода
Как это работает
Резюме
Как спланировать год
Что вам понадобится
1. Обдумайте прошедший год
2. Оцените свою жизнь на данный момент
3. Поставьте цели на следующий год
4. Наметьте направление
Резюме
Глава 4
Как все успевать: методика GTD
Что такое GTD
Как работает эта методика
Шаг первый. Сбор информации
Второй шаг. Обработка информации
Третий шаг. Организация информации
Четвертый шаг. Обзор списков
Пятый шаг. Выполнение
Резюме
Как составить список дел, чтобы достичь пика продуктивности: метод Айви Ли
Суть метода Айви Ли
Почему метод работает
1. Он максимально упрощает управление делами
2. Он заставляет принимать нужные решения
3. Он помогает начинать
4. Он учит быть последовательным
Резюме
Как измерить свою продуктивность: принцип Парето
Суть принципа
Как применять принцип Парето в жизни
Принцип Парето в быту
Принцип Парето в работе
Принцип Парето в еде
Принцип Парето в любви
Резюме
Как не выгорать на работе: 14 простых шагов
Почему мы выгораем
В чем разница между стрессом и выгоранием
Шаг первый. Определите степень своего выгорания
Второй шаг. Определите причину выгорания
Третий шаг. Определите свой тип выгорания
Шаг четвертый. Осознайте последствия выгорания
Пятый шаг. Запомните формулу, которая позволяет избежать выгорания
Шестой шаг. Начинайте двигаться в сторону работы мечты
Седьмой шаг. Оцените, насколько вы любите свою работу
Восьмой шаг. Оцените свою работу
Девятый шаг. Проанализируйте, как организована ваша работа
Десятый шаг. Фокусируйтесь на зоне влияния, а не на зоне забот
Одиннадцатый шаг. Сбавьте скорость
Двенадцатый шаг. Повышайте уровень энергии
Тринадцатый шаг. Начните уходить домой в 19:00 или раньше
Четырнадцатый шаг. Если ни на что нет сил, возьмите саббатикал
Резюме
Как эффективно работать над несколькими проектами одновременно: принцип многозадачности
Многозадачный мир и сверхспособности
Многозадачность vs однозадачность
Цена поведения
Многозадачность или просто интернет-зависимость?
1. Врожденная многозадачность
2. Переключение между задачами
3. Рассеянное внимание
4. Управление несколькими проектами
Эффект Зейгарник
Циклы и списки
Границы творчества
Скрытое торможение
Многозадачность и творчество
Шесть способов стать гением многозадачности
1. Будьте внимательны
2. Записывайте
3. Укротите свой смартфон
4. Сосредоточьтесь на коротких задачах
5. Прокрастинируйте, чтобы победить
6. Работайте над разными направлениями
Резюме
Как сделать больше: правило 1–3–5 для списка дел
Суть правила
Почему правило работает
Резюме
Как перестать бояться сложных задач: метод «съешьте лягушку»
Почему все трудное нужно делать в первую очередь
Съешьте лягушку
Упрощайте
Резюме
Как применять законы Ньютона в работе и личной жизни: физика продуктивности!
Первый закон Ньютона
Второй закон Ньютона
Третий закон Ньютона
Резюме
Как делать больше дел за меньшее время: закон паркинсона
Суть закона
Шаг первый. Обгоните часы
Второй шаг. Уничтожьте паразитов продуктивности
Резюме
Как стать гуру тайм-менеджмента: техника Pomodoro
При чем здесь помидоры?
Суть техники
Что делать с отвлечениями
Последующая оценка
Резюме
Как состояние потока повышает личную продуктивность
Что такое поток
Как попасть в состояние потока
Как попасть в состояние потока, если вы нервничаете (чрезмерное количество стимулов)
Как попасть в состояние потока, если у вас апатия (низкое количество стимулов)
Резюме
Основа личной продуктивности: навык затачивания пилы
Суть метода
Зачем затачивать пилу
Почему это работает
Резюме
Глава 5
Как запомнить новую информацию за 40 секунд
Суть метода
Как это работает
Как практиковать метод
Резюме
Как легко и эффективно запоминать иностранные слова: метод Лампариелло
Шаг первый. Отбор слов
Шаг второй. Поиск ассоциаций
Шаг третий. Повторение
Шаг четвертый. Запись
Шаг пятый. Применение
Резюме
Как научиться читать в три раза быстрее: метод РХ
Что такое «Проект PX»
Подготовка
Делайте как можно меньше остановок при чтении строчки текста
Старайтесь как можно реже возвращаться назад по тексту
Тренируйте концентрацию для увеличения охвата слов, прочитанных за одну остановку
Тренируйте навыки по отдельности
Шаг первый. Определите начальную скорость чтения
Шаг второй. Сфокусируйте ваше внимание
Шаг третий. Расширьте область восприятия
Шаг четвертый. Проверьте свою новую скорость
Резюме
Как быстро записывать лекции и выступления: метод Корнелла
Суть метода
Метод Корнелла для записи лекций
Метод Корнелла на встречах и собраниях
Метод Корнелла для подготовки к выступлениям
Метод Корнелла для планирования недели
Резюме
Как заставить мозг работать быстрее: правила Сьюзы
1. Чаще гуляйте
2. Найдите себе хобби
3. Ешьте пищу для мозга
4. Найдите время для умственного отдыха
Резюме
Как запомнить большие объемы информации: метод интервальных повторений
Суть метода
Как работает мозг
Как мозг создает воспоминания
Как взломать мозг
Резюме
Как легко хранить в памяти любую информацию: метод Локи
Суть метода
Первый этап. Постройте Дворец памяти
Второй этап. Создайте ассоциации
Третий этап. Пройдитесь по Дворцу памяти
Как еще применять технику
Резюме
Как запомнить новую информацию: метод Фейнмана
Суть метода
Шаг первый. Научите этому ребенка
Шаг второй. Повторите пройденное
Шаг третий. Организуйте и упростите
Шаг четвертый. Передайте информацию
Где применить метод Фейнмана
Резюме
Где взять время на образование: правило 15 минут
Суть метода
Где взять 15 минут
Совмещайте процессы или заменяйте их
Ставьте измеримые цели
Выбирайте «свои» методы
Резюме
Глава 6
Лучшее начало дня
Ритуал № 1. Не сбрасывайте будильник
Ритуал № 2. Учитывайте не только награду
Ритуал № 3. Следуйте подходящей стратегии
Ритуал № 4. Просыпайтесь от естественного света
Ритуал № 5. Медитируйте
Ритуал № 6. Сведите к минимуму принятие решений
Ритуал № 7. Съешьте лягушку
Ритуал № 8. Сделайте одно важное дело
Ритуал № 9. Готовьтесь с вечера
Ритуал № 10. Примите душ, чтобы проснуться
Резюме
Фриланс: как не стать рабом собственной независимости
Свобода vs реальность
Правило № 1. Армейская дисциплина
Правило № 2. Позаботьтесь о своем здоровье
Правило № 3. Общайтесь
Правило № 4. Обустройте рабочее пространство
Правило № 5. Помните о личном времени
Резюме
Зачем вести личный дневник
Как это работает
Техники ведения дневника
1. Пишите быстро и эмоционально
2. Пишите последовательно
3. Выделите цели
4. Честность и только честность
5. Задавайте себе жесткие вопросы
6. Перечитывайте свои записи
7. Выберите «свой» дневник
Резюме
Медитация как образ жизни
Чем медитация не является
Что такое медитация
Новый взгляд на жизнь
Как медитировать
Дыхание 1–4–2
Медитация со свечами
Медитация «осознание тела»
Резюме
Вечерние ритуалы, повышающие качество жизни
Ритуал № 1. Прогулка пешком
Ритуал № 2. Анализ дня
Ритуал № 3. Чтение
Ритуал № 4. Медитация
Ритуал № 5. Комендантский час
Ритуал № 6. Установки
Ритуал № 7. Дневник
Ритуал № 8. Планирование
Ритуал № 9. Приоритеты
Ритуал № 10. Благодарность
Резюме
Как создать атмосферу счастья и уюта в доме: философия хюгге
Что такое хюгге
Почему счастье исследуют именно датчане
Как именно прочувствовать хюгге
Какие еще есть признаки хюгге?
Как стать счастливым
Шаг первый. Зажгите свечи и приглушите свет
Шаг второй. Создайте укромное место
Шаг третий. Встречайтесь с друзьями
Шаг четвертый. Вкусно поешьте
Шаг пятый. Одевайтесь непринужденно
Шаг шестой. Купите плед, фарфоровую кружку или старый стул
Резюме
Как освободить пространство для главного: уборка по принципам кайдзен
Что такое кайдзен
1. Инвентаризация и сортировка
2. Соблюдение порядка и систематизация
3. Содержание в чистоте
4. Стандартизация
5. Совершенствование
Резюме
Как чувствовать вкус к жизни день за днем: философия икигай
Где живут долгожители
Что такое икигай
Как найти свой икигай
Резюме
Заключение