* * *
Предисловие
Часть I
Мозг против похудения: Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?
Глава 1
С понедельника – на диету. Как правильно подготовиться к снижению веса?
Причины или отговорки? Как перестать обманывать себя
«Завтра начну», «лучше с первого начинать» и другие мантры, от которых толстеют
Упражнение «Мечты вашей стройности»
Все сдавайтесь – это похудение!
Упражнение «Три вопроса»
Что еще может помочь? Конечно, больше позитива!
Упражнение «Поговори со мной», или «Звонок другу»
Мантра, от которой толстеют
Упражнение «Список непищевых удовольствий»
Почему правильное питание (ПП) не помогает?
Что же делать? Какую диету лучше выбрать для похудения?
Как худеть без подсчета калорий?
Глава 2
Почему люди едят? Почему никак не удается окончательно победить эту вредную привычку?
Упражнение «Оцените уровень тяги к еде»
Запреты
Почему наш мозг говорит нам, что переедание – это хорошо?
Упражнение «10 минут говорить “нет”»
Как справляться с тягой к еде?
Упражнение «Садитесь за стол сытыми»
Какие продукты приводят к лишнему весу?
Упражнение «Список срывных продуктов»
Упражнение «Метод свободных ассоциаций»
Упражнение «Смотрим на срывной продукт и на красивое фото по очереди»
Что делать, если уже обожрался?
Упражнение «Последствия переедания – на холодильник»
Иррациональные убеждения
Упражнение «Дневник тяги»
Глава 3
Люди толстеют не из-за продуктов, люди толстеют из-за привычек. Как создать новые, стройные привычки?
Упражнение «Десять выдохов»
Как узнать, что пирожные захватили мозг?
Упражнение «Где возникает тяга и как она выглядит?»
Вечерний жор, бессмысленный и беспощадный. Как перестать быть «жрицей ночи»
Упражнение «Смотрим видео и едим»
Тайная мантра на похудение
Упражнение «Пробуем еду как эксперт»
Можно ли так наесться, чтобы потом не хотеть? Растянутый желудок: Правда или миф?
Упражнение «На каком кусочке возникает сытость?»
Упражнение «Запиваем пищу водой после каждого проглоченного кусочка»
Упражнение «Сколько нужно делать жевательных движений?»
Почему спорт не помогает худеть? Зачем же он тогда нужен?
Сколько нужно спать, чтобы не хотеть есть?
Бывают ли таблетки от усталости?
Почему в конце зимы бывает особенно грустно?
Что делать, если тянет поесть «на нервах»? Как перестать заедать стресс?
Трудно ли быть женщиной?
Семейные традиции
Отношения – это сложно, или как похудеть мужа против его воли?
Правда ли, что счастье женщины – лысые подруги?
Глава 4
Ловушки для худеющих
«Здоровое питание»
Скидка
Как не переесть, когда душа просит праздника?
Как сбрасывать вес и при этом ходить в гости, кафе и рестораны
Пьятница-развратница
Что же выпить для похудения в пятницу вечером?
Как питаться в поездке?
Глава 5
Начинаем процесс с… прямо сейчас!
Первый этап. Весы
Второй этап. Индекс массы тела
Третий этап. Окружность талии
Четвертый этап. Фактор риска
Пятый этап. Намечаем цель
Шестой этап. Дневник питания
Седьмой этап. Для продвинутых
Восьмой этап. Уровень повышенной сложности
Техники, лайфхаки и способы борьбы с перееданием
Как убрать живот?
Как же сделать так, чтобы в некоторых местах жир ушел, а в других, наоборот, добавился?
Как раздельный купальник побеждает тягу к еде?
Глава 6
Худеть – не значит голодать! Как правильно наедаться
Факторы, усиливающие сытость. Принцип метаболического питания
Как ускорить метаболические процессы?
Глава 7
Faq по продуктам: Основы питания, проверенные десятками тысяч похудевших
Как питаться для снижения веса?
Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть?
Как соль помогает худеть?
Вкусный завтрак – главная еда для похудения
Как похудеть на супах?
Крупы и всеми любимые макароны
Гречка
Какие макароны помогают худеть?
Как выбирать правильные макароны?
Сколько селедки можно при похудении?
Почему от котлет толстеют?
Как приготовить котлеты, которые вам не навредят?
Как жарить правильно?
Какой хлеб помогает худеть?
Какие сыры лучше есть при похудении?
Можно ли похудеть на оливье?
Овощи: Польза или вред
Почему от огурцов толстеют?
Закуски
Нужно ли делать перекусы?
Напитки: Польза и подводные камни в виде лишних килограммов
Какие горячие напитки помогают худеть?
Варенье для похудения
Что есть в последний прием пищи?
Стройная и пьяная: Как алкоголь может помочь похудеть?
Бады: Пить или не пить?
Продукты, которые чистят «заднюю карму»
Как похудеть, если соблюдаешь пост?
Опасные продукты для вашего ребенка
Глава 8
Как худеть на сладком
Десерты, которые хорошо влияют на судьбу и улучшают «заднюю карму»
Я умираю без сладкого! Что делать?
Какое мороженое помогает худеть?
Сколько меда можно в день?
Как правильно есть фрукты, чтобы не сорваться?
Как есть яблоки и не набирать вес?
Пять причин съесть хурму
Мандарины
Почему обязательно надо есть малину?
Арбузная диета
Часть II
Худеем по метаболическому принципу
Глава 10
Почему мы худеем и почему набираем вес?
С какой скоростью можно сбрасывать вес?
Сколько калорий вам можно?
Почему цифры из интернета часто врут?
Необходимый дефицит калорий
Грибы с 0 %-ным творогом
Тарелка с отрицательной калорийностью
Ширатаки
Рис с отрицательной калорийностью
Почему калории – это не страшно
Глава 11
Поведенческая диетология
Белок
Белковая мука
Жиры
Углеводы
Клетчатка
Плотность калорий
Теория калорийных бомб
Пектиновое варенье
Скрытые жиры
Принцип тарелки: Подробно об отрицательной калорийности
А что дальше?
Часть III
Худеем по методу отрицательной калорийности
Глава 12
Что такое отрицательная калорийность
Зачем так заморачиваться?
С чего начать?
А что вообще такое «калория»?
Какие калории лучше всех?
Глава 13
Метаболизм и похудение
Что еще влияет на метаболизм
Усвоение продуктов
Как принцип отрицательной калорийности можно использовать для снижения веса
Глава 14
Продукты с отрицательной калорийностью
Яблоко
Яичные белки
Грибы
Треска
Свекла
Фасоль
Продукты, содержащие кофеин
Кофе
Чай
Какао
Бонус: Куриная грудка
Пикантный бонус для тех, кто любит поострее
Часть IV
Рецепты блюд для сбалансированного питания
Салаты
Салат с курицей в горчичной заправке
Салат с курицей и апельсиновой заправкой
Тазик оливье «Хоть заешься»
Салат «Мимоза в купальнике»
Жюльен с отрицательной калорийностью
«Стройный краб»
Салат с курицей и шампиньонами «Минус на весах наутро»
Курица с ананасом и шампиньонами «Скромное обаяние»
Салат «Легендарная приталенная шуба»
Супы
Простой томатный суп
Холодный огуречный суп
Горячие блюда
Кабачки фаршированные
Котлетки из картофельного пюре с грибами
Сочная куриная грудка на скорую руку
Овощная пицца на сковороде
Соусы
Соус «Аджика»
Кетчуп с болгарским перцем и яблоками (можно для заготовки)
Соус «Цацики»
Грузинский соус ткемали из сливы
Соус из черной смородины «Скоро лето»
Соус «Наршараб» из гранатового сока
Напитки
Кофе
Капучино на казеиновом молоке
Цикорий-капучино «Восемнадцать плюс»
Какао
Зеленый чай и летний ягодный микс
Клубника и шоколад
Огуречно-лимонная детокс-вода
Деликатесная огуречно-ананасовая детокс-вода
Согревающий имбирный морс с облепихой «Бодрящий витамин»
Напиток из черноплодной рябины и яблока
Брусничный чай «Стройная Маша и стройный медведь»
Имбирный чай с апельсином
Чай с имбирем и мятой
Зеленый чай с имбирем
Витаминный фреш
Фреш овощной с яблоком
Пектин и кисели
Универсальный рецепт пектинового компота
Кисель из свеклы с облепихой «Вкусная польза»
Кисель клубничный
Кисель сезонный
Безалкогольные коктейли, глинтвейн, пунш
Глинтвейн с вишневым соком «Горячий КурЩавель»
Фруктово-ягодный пунш
Цитрусовый коктейль с отрубями
Клубничный коктейль
Гранатовый глинтвейн безалкогольный
Кефирный коктейль с апельсином
Коктейль с грушей и грейпфрутом
Клубничный лимонад
Коктейль 90×60×90
Клубничный напиток с базиликовым льдом
Клубничный «Мохито»
Кисель
Десерты
Очень вкусные яблоки с творогом
«Раффаэлло» для похудения
Банановые сырники без сахара «Стройная тропиканка»
Шарлотка обычная для разгрузочного дня
Творожная запеканка без муки, манки и сахара
Кексы «Давай займемся кексом?»
ПП-тортик из отрубей «Ого, бисквит»
Мармелад «Нулевочка»
Творожное бланманже
Панакота из ряженки
Мандариновая панакота
Мандариновые маффины
Молочное желе с мандаринами
Шарлотка с мандаринами «Предновогодняя»
Торт «Стройный граф»
Творожные маффины с черной смородиной
Чизкейк «Отпадный»
Овсяноблин «Обезжиривающий»
«Наполеон на диете»
Гранатовое желе
Яблочное печенье
Брауни из кабачков «Не может быть»
Тирамису «Все можно»
Птичье молоко «Белая птичка на фоне красного платья»
Пирожное «Картошка от Обложко»
Морковный кекс с корицей
Морковный торт в микроволновке «Ничего себе морковка»
ПП-имбирное печенье
Творожный торт «ПриТворожительный»
Мороженое
Мороженое йогуртное с фруктами
Творожное мороженое
Мороженое с протеином
Низкокалорийное мороженое
Шоколадное мороженое
Мороженое из ряженки
Фруктовый сорбет
Мороженое из клубники и банана
Черничный сорбет
Фруктовый лед
Клубничная гранита
Вишневая гранита
Клубничный замороженный десерт
Часть V
Рецепты специальных блюд для похудения
Пять принципов снижения плотности калорий
Первый принцип: запаривание углеводов
Булки на псиллиуме
Гречка по-бакински
Гречка с грибами и запеченной тыквой
Гречневая каша с зеленью
Каша с ягодами на казеиновом молоке «Для завтрака»
Крупеник из гречки с творогом
Запеканка творожная с кашей в мультиварке
Салат с пророщенной гречкой и помидорами
Запеченные яблоки, фаршированные крупой
Второй принцип: побольше фруктов-овощей
Арбузный борщ
Арбузный суп
Салат-закуска с жареным арбузом
Арбузная сангрия для ускоренного похудения
Шашлык из арбуза и креветок
Арбузная сальса
Арбузная окрошка
Гаспачо из арбуза
Арбузный фруктовый лед
Яблочные оладьи
Галета с яблоками
ПП-штрудель
Яблоки с творогом
Десерты из хурмы
Диетическая панакота с хурмой
Смузи с хурмой и яблоком «Как пряник»
Смузи из хурмы «Сытый как удав»
Зеленый ПП-смузи с хурмой «Две пользы»
Десерт из творога, хурмы и сливы «Сладкая стройность»
Желе-десерт «Жиросжигающий»
Двухслойное желе на основе пектина «Низкокалорийное грехопадение»
Оранжевый микс «Солнце в стакане»
Творожный крем с хурмой «Солнце в облаках»
Что делать, если не любишь овощи?
Жареный картофель «по калорийности меньше, чем яблоки»
Помидоры и огурцы
Помидоры, фаршированные грибами
Томатный суп с морепродуктами
Помидоры, фаршированные творогом и зеленью
Салат весенний «Освежающий»
Роллы из огурцов и крабовых палочек
Смузи
Огуречно-яблочный смузи
Напиток свекольный
Третий принцип: соусы
Ягодные соусы
Вишневый соус «Метаболический»
Пикантный вишневый соус к мясу «Обезжиривающий»
Клюквенный соус «Сорок пять, сорок пять»
Праздничный клюквенный соус «Девушка в красном»
Соус из брусники «Хюгге» к мясным блюдам
Домашний кетчуп
Майонез для похудения
Сацебели
Помидоры с чесноком и хреном
Томатный соус для спагетти
Соус «Желток»
Четвертый принцип: супы
Грибной суп для разгрузочного дня
Тыквенный крем-суп
Диетическая солянка
Фо-бо
Борщ для похудения
Уха из форели
Рассольник с гречневой крупой
Куриный суп с ширатаки
Диетический грибной суп из шампиньонов
Грибной суп со шпинатом
Грибной суп с болгарским перцем и гречкой
Окрошка «Розе» с отварным куриным филе и свеклой
Окрошка на кефире с говядиной
Окрошка на кефире для разгрузочного дня
Окрошка с рыбой на овощном соке
Окрошка с крабовыми палочками
Окрошка с кальмарами и помидорами
Окрошка с рыбой
Постная окрошка с грибами
Окрошка на томатном соке
Свекольная окрошка с щавелевым отваром
Пятый принцип: блюда с отрицательной калорийностью
Блюда с отрицательной калорийностью
Шампиньоны, фаршированные овощами
Соте из овощей с грибами
Тушеная цветная капуста с грибами
Салат с курицей и шампиньонами
Жюльен от Сергея Обложко
Фаршированные перцы
Куриная грудка с грибами
Кабачки, патиссоны, баклажаны
Оладьи из кабачков
Кабачки фаршированные
Икра кабачковая
Карпаччо из кабачков
Жареные патиссоны с 0 %-ным творогом и зеленью
Патиссоны, запеченные в духовке
Рататуй
Жареные баклажаны с помидорами
Салат с баклажанами и отрубями
Блюда из капусты
Капустные оладьи
Запеченная капуста в духовке
Ленивые голубцы
Тушеная капуста с грибами
Голубцы из пекинской капусты
Макароны с капустой
Голубцы для разгрузочного дня
Капуста квашеная
Пирожки с капустой «Сядь на пенек»
Яблоко
Шарлотка «Худеем по метаболическому принципу»
Пряный смузи с хурмой и яблоком «Как пряник»
Пастила «Отчаянная к чаю»
Вафли – классика похудения «Подорожник-трава»
Ленивый штрудель «Минутка»
ПП-штрудель
Печенья с яблоком «Крафтовые»
Пудинг на десерт «Два в одном»
Запеканка творожная с гречкой в мультиварке
Салат с курицей «Сладкая диета»
Кефирно-яблочный суп «Очищающий»
Белковый яблочный пирог «И мяса не надо»
Творожно-яблочное суфле «Нежная нежность»
Запеченная овсяная каша «Для предусмотрительных»
Салат с креветками и мандаринами
Винегрет «Сладкий»
Овощная «Вкусняшка»
Яичные белки
Меренговый рулет
Завтрак «Чемпионский»
Безе «Павлова»
Меренги «Просто»
Рулет-омлет «Можно»
Булка на псиллиуме «Классическая»
Салат «Нет времени объяснять!»
Суп «Легкий, но сытный»
Фаршированные перцы с грибами и яйцом «Нежный сюрприз»
Лазанья кабачковая «Сан-Ремо 87»
Кабачки запеченные «Нежная польза»
Яйца с желтком, но для похудения
Нежный десерт «Для метаболизма»
Стройный краб
Белковый торт «Вместо фитнеса»
Тарталетки «А почему бы и нет?»
Грибы
Шампиньоны на гриле «Остро-сладкие»
Шампиньоны с творогом и чесноком «Попкорн»
Салат грибной «Жизнерадостный»
Закуска «Жульен кокотливый»
Горячее с шампиньонами «М-идеальное»
Суп «Сливки общества»
Соус грибной «Аромат леса»
Подливка грибная «Подходящая»
Завтрак «Чемпионский»
Шампиньоны, фаршированные творогом
Салат с курицей и шампиньонами «Минус на весах наутро»
Грибной суп
Куриная грудка с шампиньонами в томатном соусе
Помидоры, фаршированные грибами
Борщ с грибами «Красненькое»
Гарнир «Подвижность»
Картофельно-грибная запеканка «Хочу в деревню»
Запеканка овощная с грибами «Классная классика»
Фаршированные кальмары с грибами и яйцами
Грибы, маринованные с чесноком «Клетчатка собственного приготовления»
Овощная икра с грибами «Пикантная»
Луково-грибной соус «Французский уик-энд»
Треска
Треска под маринадом «Пальчики оближешь»
Салат с треской «Североморский»
Рыбные котлеты «Стройнящие»
Треска на гриле «Сочная»
Рыбное суфле «Легче перышка»
Котлеты рыбные «Ясный ум и прекрасная память»
Котлеты с креветками «Алые паруса»
Свекла
Салат «Винегрет с квашеной капустой»
Фреш свекла – яблоко – сельдерей – редис
Кисель из свеклы с облепихой
Холодный свекольник «Чистое бордо»
Брауни «Свекла на стиле»
Икра морковная «Оздоровительная»
Салат из свеклы с яблоком и руколой
Салат «Легендарная приталенная шуба»
Салат с пророщенной гречкой и помидорами
Салат «ЩЕТКА»
Салат с нутом красный «Классный»
Фасоль
Салат-лапша трансформер «По следам Самураев»
Крем-суп «Нут и курица»
Салат «Быстрый, как тунец»
Суп «Пряный»
Котлеты «Сочные»
Чили кон Карне «Горячая штучка»
Рагу вегетарианское на гарнир «Сила овощей»
Шоколадная паста «Неожиданная»
Похлебка «Хорошее настроение»
Лучший салат для похудения
Продукты, содержащие кофеин
Брауни из кабачков
Мусс из ряженки с клубникой «Легкая привязанность»
Творожно-клубничные конфеты «Вечная любовь»
Шоколадный мусс «Шоколадная клетчатка»
Классическое какао с казеином
Тирамису «Все можно»
Сыр рикотта шоколадный
Шоколадный пудинг
Шоколадный клафути с черешней и лимонной цедрой
Блинчики шоколадные «От заката до рассвета»
Латте «По-восточному»
Паста шоколадная «Халва лечебная»
Шоколадная планка (печенье)
Напиток своевременный «Тыквенно-пряный латте»
Варенье абрикосово-кофейное «На завтрак»
Мандариновый напиток с корицей
Триколада «Проще простого»
Панна-котта
Панна-котта из чая матча «Японская талия»
Крем «Шоко-ладный»
Сорбет из хурмы «Вместо солнца»
Кремовый пирог «Шоколадно-клубничный»
Апельсиновый пунш
Крем кофейный «Баварский»
Соус шоколадный «Мням»
Йогуртовый десерт «Идеальные формы»
Куриная грудка
Бигос в мультиварке «Путь к успеху»
Куриный торт с овощным кремом «Торт на завтрак, торт на обед»
Окрошка на кефире «От Сергея Обложко»
Куриные наггетсы «Ленивая, но стройная птица»
Куриная грудка «Бодрящая»
Куриная грудка «Нежность»
Курица с грибами в мультиварке «Пятый вкус»
Колбаса домашняя для бутербродов «Правильная закуска»
Грудка по-французски «Вуле ву манже авек муа се суар»
Шашлык «Мне все можно»
Куриная грудка «В азиатском стиле»
Куриная грудка «Сытная»
«Шаурма или шаверма?»
Рулетик куриный «Тайны Коко»
Карри с мелатонином «1000 и 1 ночь»
Тефтели заливные «Пицца-стайл»
Стейк из куриной грудки
Рататуй с куриной грудкой «Требьян»
Куриные кармашки с творогом
Куриный рулет с черносливом
Куриный рулет с грибами
Заливное куриное «Точно получится»
Котлеты в отрубной панировке «Похрустим?»
Салат «Вечные ценности»
Перцы фаршированные «Колыбельная»
Куриные рулетики «Мгновенные»
Острые блюда
Карри из арбуза «Из Индии с любовью»
Абрикосовый соус «Тот самый, кисло-сладкий»
Соус из огурцов по-китайски
Кимчи настоящий
Индейка с мандаринами и соусом чили
Морковь по-корейски «Здоровье»
Лапша «Белые ночи»
Перечный стейк
Закуска со спирулиной «Вкусное железо»
Латте «По-восточному»
Кетчуп «Зависть по-итальянски»
Варенье цитрусовое «Чтобы не болеть»
Арбузный салат-торт «Никогда не было, и вот опять!»
Полезные завтраки
Банановые сырники без сахара
Творожная запеканка без муки, манки и сахара
Правильные перекусы
Протеиновые батончики
Бутерброды
Куриная грудка для бутербродов «Мясом на язык»
Соус
Бутерброд с тунцом
Фирменные бутерброды «C чистой совестью»
Бутерброд с морепродуктами
Паштет овощной
Паштет мясной
Паштет рыбный
Бутерброды итальянские «Когдажелетто»
Бутерброд «Амстердамский»
* * *
Жареная капуста кале
Нут в корице и варенье
Тост со сливочным сыром, ягодами и базиликом
Клетчатка с «человеческим лицом»
Сладкие картофельные чипсы
Жареный грейпфрут с кокосовой стружкой
Яблоки с йогуртом и виноградом
Запеченная морковь
Сытные блюда для худеющих
Яичный завтрак с овощами
Котлетки из картофельного пюре с грибами
Куриные сердечки в сырном соусе
Куриные грудки запеченные «Изысканные»
Сочная куриная грудка на скорую руку
Куриный рулет с грибами
Правильный шашлык для безуглеводного дня
Блюда с куриной грудкой
Грудка куриная «по-нашему»
Пряный маринад для курицы
Маринад для куриной грудки в духовке с мягким 0 %-ным творогом
Маринад «Кефирный» для шашлыка из куриной грудки
Маринад для куриной грудки «Ананасовый»
Маринад соевый
Вкусная заправка для грудки на 0 %-ном твороге
Филе курицы в особом соусе
Куриное филе чахохбили
Куриные кармашки с творогом
Куриная грудка карри
Рыба и морепродукты
Гречневая лапша с креветками и кальмарами
Кальмары, фаршированные кашей
Соте из морепродуктов
Салат с креветками
Спагетти с морепродуктами
Паэлья «Сдержанная»
Креветки с овощами
Форель с начинкой из зелени
Салат с морской капустой и морским коктейлем
Послесловие
Приложения
Список источников
Глава 1
Глава 2
Глава 3
Глава 4
Глава 5
Глава 6
Глава 7