Марина Ларченко Давление под контролем (Как быстро и без таблеток победить гипертонию)
Предисловие
Шаг первый: собираем досье на гипертонию
Что такое гипертония?
В какой момент можно говорить, что у вас гипертония?
Виды и степени гипертонии
Симптомы гипертонии
Причины гипертонии
Как правильно измерять давление
Нужно ли покупать тонометр?
Гипертония и наша психология
Шаг второй: создаем индивидуальную систему
Шаг третий: пересматриваем вредные привычки
Итак, почему вы курите?
Какой алкоголь можно при гипертонии?
Какие алкогольные напитки противопоказаны при гипертонии?
Так сколько можно выпить?
Шаг четвертый: избавляемся от стресса
Ты только не нервничай!
Как решить проблемы со сном при дистрессе
Сколько нужно спать?
Почему мы плохо спим?
Спальное место
Ритуал отхода ко сну
Как помочь себе заснуть?
Снотворное или травяные настойки?
Какие травяные настойки и микстуры можно употреблять при стрессе и гипертонии?
Особенности питания при хроническом дистрессе
Дыхательные практики и медитация при хроническом стрессе
Почему дышать животом полезно?
Как правильно дышать животом?
Расслабляющие техники при хроническом дистрессе
Что дают расслабляющие техники?
Сколько нужно отдыхать при хроническом стрессе?
Шаг пятый: меняем систему питания
Какие полезные (и не очень) вещества нам дает еда?
Жиры
В каких продуктах есть полезные растительные жиры:
Белки
В каких продуктах содержатся белки?
Углеводы
В каких продуктах есть сложные углеводы?
Клетчатка
В каких продуктах есть клетчатка?
Соль
Почему так важно отказаться от избытка соли при гипертонической болезни?
Продукты, которые содержат скрытую соль
Сахар
Приводим знания в систему
Можно и нужно употреблять в пищу
С осторожностью и в минимальных количествах
Не рекомендуется
Основные принципы системы DASH
Что входит в список запрещенных продуктов?
Из чего состоит DASH-рацион?
Как входить в систему DASH
Примерное меню по системе DASH
Рецепты по системе DASH
Мои любимые блюда по системе DASH, которые я часто готовлю
Что еще обязательно должно быть в рационе гипертоника?
Шаг шестой: напитки и витамины
Вода
Кофе
Зеленый чай
Черный чай
Травяные чаи
Каркаде
Морсы и компоты
Какие витамины нужны гипертоникам?
Шаг седьмой: двигаемся и худеем!
Сколько нужно заниматься в день?
О чем нужно помнить?
Какие виды физических нагрузок не желательны для гипертоников?
Так какими физическими упражнениями можно и нужно заниматься?
Какая домашняя работа с нетерпением ждет гипертоника?
Другие физические нагрузки, которые подходят для гипертоника
Шаг восьмой: снимаем зажимы с шеи
Растяжка
Упражнение № 1 Для проработки мышцы шеи
Упражнение № 2 Для снятия зажима с задней поверхности шеи
Упражнение № 3 Для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи
Упражнение № 4 Для растяжки боковых мышц
Упражнение № 5 Для тренировки мышц на передней поверхности шеи
Упражнение № 6 Для снятия болевых ощущениях в мышцах спины
Упражнение № 7 Для растяжки мышц
Упражнение № 8 Для проработки мышц шеи
Упражнение № 9 Для проработки мышц шеи и спины
Упражнение № 10 Для проработки мышц спины
Упражнение № 11 Для снятия напряжения с задней поверхности шеи
Упражнение № 12 Для проработки мышц спины
Упражнение № 13 Для расслабления и хорошей работы кровеносных сосудов
Заключение