Джонатан Су Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии
Вступление
Как я могу вам помочь
Что даст вам эта книга
Я обещаю…
Часть 1 Пять фактов об упражнениях для пожилых людей, о которых мы не знали
Глава 1 Нарастить и укрепить мышечную массу можно в любом возрасте
Ключевые выводы
Глава 2 Фитнес — источник молодости, который замедляет старение и улучшает здоровье
Замедление старения
Улучшение здоровья
Глава 3 Шесть минут 2 раза в день. Кардинальные изменения за 15 дней
Высокоинтервальные интенсивные тренировки
Глава 4 Достигаем отличных результатов дома с небольшим количеством спортивного инвентаря или совсем без него
Функциональные тренировки
Тренировки дома
Комбинированный подход
Глава 5 Ходьбы недостаточно
Ходьба не останавливает возрастную потерю мышечной массы
Ходьба может быть вредной
Часть 2 Семь стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала
Глава 6 Сделайте упор на ноги
Глава 7 Увеличивайте интенсивность, уменьшайте время
Глава 8 Тренируйтесь, пока не почувствуете усталость, и еще немного
Техника 80/20 %
Глава 9 Усложняйте упражнения постепенно
Глава 10 Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться
Глава 11 Различайте хорошую и плохую боль
Глава 12 Ешьте высококачественный белок для увеличения силы и работоспособности
Часть 3 Как не сдаться
Глава 13 Визуализация хороших результатов
Преимущества визуализации
Сценарий управляемой визуализации
Глава 14 Три эффективные техники, которые помогут сделать тренировки привычкой
Техника 1. Накопление привычек
Техника 2. Условные сигналы
Техника 3. Внутреннее вознаграждение
Глава 15 Микроцели и состояние потока
Глава 16 Негативное смещение и мотивация
Как преодолеть негативное смещение
Почему нужно сосредоточиться на позитивном разговоре с самим собой
Часть 4 Принципы 6-минутной тренировки
Глава 17 Персонализация, точность, планирование и большая тройка
Персонализация
Точность
Планирование
Рекомендации
Глава 18 Большая тройка, уровень I
Упражнение 1. Подъем прямых ног
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Упражнение 2. Подъем колена
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Упражнение 3. Подъем бедра
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Глава 19 Большая тройка, уровень II
Упражнение 1. Приседания на стуле
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Упражнение 2. Подъем пяток
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Упражнение 3. Марш
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Глава 20 Большая тройка, уровень III
Упражнение 1. Выпад
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Упражнение 2. Степ-ап
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Упражнение 3. Подъем пятки на одной ноге
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Глава 21 Большая тройка, уровень IV
Упражнение 1. Тяга на одной руке
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Упражнение 2. Жим лежа
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Упражнение 3. Подъем плеч
Спортивный инвентарь
Техника выполнения
Часть 5 Шестиминутная тренировка
Глава 22 Восьминедельные планы тренировок для всех уровней
Программа большой тройки
Уровень 1. 8-недельный план тренировок
Уровень 2. 8-недельный план тренировок
Уровень 3. 8-недельный план тренировок
Уровень 4. 8-недельный план тренировок
Глава 23 Отслеживайте свой прогресс и преодолевайте плато
Отслеживание прогресса
Повторения
Подходы
Отдых
Прорыв плато
Глава 24 Адаптация упражнений к физическим ограничениям
Глава 25 Советы для членов семьи и опекунов
Заразить энтузиазмом
Проявить эмпатию
Ободрить
Убедить в простоте тренировки
Заключение
Об авторе