Введение
Что такое физический интеллект?
Эволюция интеллекта
История Алекса
О нас
Четыре элемента: сила, пластичность, устойчивость и выносливость
Как развить физический интеллект и использовать его в своей жизни
Объясняем, обучаем, повторяем и выполняем
1. Победный коктейль. Химические вещества, управляющие нашим поведением
Ингредиенты коктейля
Часть I. Сила
ЧТО ТАКОЕ СИЛА?
2. Осанка. Как наша поза влияет на уверенность в себе
Поза победителя
Взаимосвязь между осанкой и лидерством
Концентрация, настроение и осанка
Мы все — разные
Работа за компьютером и осанка
Потренируемся. Осанка
Упражнение: эксперименты с осанкой
Упражнение: как правильно стоять и ходить
Осанка в сидячем положении
Упражнение: учимся правильно сидеть
Позы для сидячего положения
3. Дыхание. Как обрести эмоциональную и умственную стабильность при помощи дыхательных практик
Упражнение: размеренное дыхание
Упражнение: меняйте скорость дыхания
4. Центрирование. Как развить в себе внутреннюю силу и сосредоточенность
Что такое центрирование
Анатомия центрирования
Физика центрирования
Упражнение: центрирование
Наращивание внутренней силы
Упражнение: «Поиск своего „я“»
5. Сила голоса. Как при помощи голоса оказать влияние и продемонстрировать уверенность в себе
Потренируемся. Центрированный голос
Упражнение: расслабьте горло
Упражнение: дыхательная опора
Упражнение: «Я направляю слова вперед»
Упражнение: поиск резонатора
Достижение четкости
Упражнение: «Форма рта и разогрев языка»
Упражнение: «Четкие согласные»
Упражнение: акцентуация
Упражнение: «Темп и паузы»
Упражнение: «Мне не все равно»
6. Химия уверенности. Как мы готовимся к важным событиям, идем на риск и преуспеваем
Отношение
Упражнение: «Мой идеальный образ»
Упражнение: «Личный рекорд»
Достижения
Круг почета
Упражнение: «Поза победителя и круг почета»
Анализ
Упражнение: подготовка
Упражнение: «Настройтесь» («Энергетическая комната»)
Упражнение: учимся на своем опыте
7. Питание и физические упражнения, придающие сил. Как достичь внутренней стабильности при помощи диет и гимнастики
Питание
Физические упражнения
ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: СИЛА
Тренировка: неделя
Применение: сила
Часть II. Пластичность
ЧТО ТАКОЕ ПЛАСТИЧНОСТЬ?
Окситоцин
Дофамин
ДГЭА
Серотонин
8. Больше движения — КН (карта напряжения). Как сбросить напряжение, войти в состояние потока и стать счастливее
Потренируемся. Больше движения!
Упражнение: свободное дыхание
Упражнение: КН (карта напряжения)
Упражнения: пластичность
Упражнения: пластичность
Упражнения: последовательность пластичных движений
Упражнение: пластичные растяжки
9. «Осэмоции». Как распознавать и контролировать свои эмоции
Круговое мышление
Упражнение: «Осэмоции»
10. Перенастройка и химия доверия. Как установить безупречные отношения
Упражнение: перенастройка
Химия доверия
Как сделать свое поведение пластичным
Упражнение: пластичность поведения
11. Вовлечение окружающих. Как взаимодействовать с людьми посредством голоса и присутствия
Потренируемся. Пластичный голос
Упражнение: помните о правильном дыхании и вдохновении
Упражнение: расширьте свой диапазон и пробудите в слушателе интерес
Упражнение: удлините гласные — время выражать чувства!
Упражнение: контакт с аудиторией
Упражнение: занимательные истории
Физическое присутствие
Упражнение: расширьте «пузырь» и «забросьте сеть»
12. Креативность и новаторство. Как проникать в самую суть вещей и влиять на будущее
Потренируемся. Креативность и новаторство
Упражнение: памятка по креативности и новаторству (в случае самостоятельной работы)
Упражнение: памятка по креативности и новаторству (в случае коллективной работы)
Упражнение: «Если…»
13. Питание и физические упражнения, обеспечивающие пластичность. Как пробудить креативность и погрузиться в состояние потока при помощи диет и гимнастики
Питание
Физические упражнения
Несколько слов о дневном свете и пластичности
ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: ПЛАСТИЧНОСТЬ
Тренировка: неделя
Применение
Часть III. Устойчивость
ЧТО ТАКОЕ УСТОЙЧИВОСТЬ?
Эмоциональное здоровье
Ментальное здоровье
Физическое здоровье
14. Релаксация и восстановление. Как расслабиться и восстановиться в нашем безумном, требовательном мире
Как обрести ясность сознания
Подпитка иммунной системы
Потренируемся. Релаксация и восстановление
Упражнение: последовательная релаксация
Реакция релаксации
Упражнение: реакция релаксации (согласно Герберту Бенсону)
Упражнение: альтернативная техника дыхательной медитации
Восстанавливающее дыхание
Упражнение: восстанавливающее дыхание
15. Химия оптимизма. Как выработать здравое отношение к жизни
Ученический подход
Потренируемся. Химия оптимизма
Упражнение: прыжок
Упражнение: позитивный отскок
Упражнение: «Не буду / Буду»
Упражнение: «Генератор любознательности»
Упражнение: «Падающий лист»
16. Искусство отпускать. Как оставить негативный опыт позади
Упражнение: отпускание
17. Обретение поддержки. Как процветать, получая и давая
Ваша персональная группа поддержки
Сила сообществ
Умение отдавать
Упражнение: поиск поддержки
Упражнение: развиваем свое сообщество
Упражнение: список «отдач»
18. Питание и физические упражнения, обеспечивающие устойчивость. Как поддержать нашу иммунную систему и «отскакивать» от стрессов и проблем
Питание
Антиоксиданты
Незаменимые аминокислоты
Восстановление суставов и мышц
Как отразить удар простуды и гриппа
Здоровый кишечник
Алкоголь
Физические упражнения
Программа тренировки для дома и зала
ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: УСТОЙЧИВОСТЬ
Тренировка: неделя
Применение
Часть IV. Выносливость
ЧТО ТАКОЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ?
19. Долгая игра. Как визуализировать долгосрочные цели и мечты
Упражнение: тренировка фокуса
Упражнение: «Долгая игра»
20. Напряжение мышц и промежуточные цели. Как укрепление тела позволяет нам постепенно достигать желаемого
Упражнение: напряжение мышц
Продумывание этапов и работа с ними
Упражнение: постановка промежуточных целей
21. «Тоннель выносливости». Как настроиться на борьбу с трудностями
Потренируемся. Как преодолеть «тоннель выносливости»
Упражнение: «Ощутите силу»
Упражнения: движения для развития выносливости
22. Преодоление болевого порога. Как не опускать руки, несмотря на предельный дискомфорт
Упражнение: преодоление болевого порога
23. Химия мотивации и одобрения. Как извлечь преимущества из нашего стремления к победе
Цель, ценности и миссия
Потренируемся. Химия мотивации и одобрения
Упражнение: ваше назначение
Упражнение: ваши ценности
Упражнение: ваша миссия
Кому от этого польза?
Упражнение: признание заслуг окружающих
Упражнение: признание собственных заслуг
24. Набор энергии. Как использовать по максимуму наши запасы энергии
Правильный распорядок дня
Контролирование химического коктейля
Что мы внушаем себе
Потренируемся. Накопление энергии
Упражнение: разогревающее дыхание
Упражнение: пробуждающее дыхание
Упражнение: энергосбережение
25. Сладких снов. Как повысить свою продуктивность при помощи качественного ночного сна
Как спать дольше?
Постепенное увеличение продолжительности сна
Искусство короткого сна
Дремота
Качество сна имеет значение
Гигиена сна
Потренируемся. Сладких снов
Упражнения: растяжки перед сном
Упражнение: битва с храпом
Упражнение: успокаивающее дыхание
Упражнение: умиротворение и «выметание» мыслей
Упражнение: последовательная релаксация
Упражнение: воспроизведите свой день
Упражнение: обратный счет от 500 до 0
Упражнение: подумайте о хорошем
Упражнение: дремота (две минуты)
26. Питание и физические упражнения, повышающие выносливость. Как прожить долгую и здоровую жизнь благодаря правильному рациону и упражнениям
Питание
Энергия
Как укрепить кости
Как укрепить мышцы
Физические упражнения
Советы по повышению выносливости
ТРЕНИРОВКА И ПРИМЕНЕНИЕ: ВЫНОСЛИВОСТЬ
Тренировка: неделя
Применение: выносливость
27. Подведем итоги. Как продолжить развитие физического интеллекта
Физический интеллект в действии
Благодарности