Введение
Как и почему я написала эту книгу
Как использовать эту книгу
Глава 1
Начало новой жизни
Как понять, что пора что-то менять
Почему мотивация не дает результата
Программирование привычек
То, что я делаю сегодня, делает мое завтра
Как изменить жизнь с помощью привычек?
Постановка целей и задач
«Правило 24 часов»
Глава 2
Питание
Что дает энергию
Белки, жиры и углеводы: просто о сложном
Белки: строительные блоки вашего тела
Жиры: не враги, а помощники
Углеводы: ваш источник энергии
Важность микронутриентов
Нужно ли считать калории?
Влияние пищи на физическое и ментальное здоровье
Гарвардская тарелка: разнообразие и баланс в рационе
Овощи и фрукты (50 % тарелки)
Цельнозерновые продукты (25 % тарелки)
Белки (25 % тарелки)
Полезные жиры
Питьевой режим
Что делать, если боюсь срывов
Как питаться до и после тренировок
Зачем нужно питаться до тренировки
Зачем нужно питаться после тренировки
Питание в путешествиях
Питание в гостях и по праздникам: есть или не есть
Планирование и приготовление здоровых блюд
Пошаговые рецепты блюд
Напитки
Лимонная или лаймовая вода
Огуречно-лимонный освежающий напиток
Весенний зеленый овощной сок
Сок сельдерея
Огуречный сок
Сок из яблок и зелени
Тимьяновый чай
Тимьяновая вода
Имбирный чай с куркумой и лимоном
Домашнее ореховое молоко (кешью, миндаль или любые другие орехи)
Домашнее кокосовое молоко
Чай матча с кокосовым молоком
Золотое молоко с кокосом
Пряный чай-латте с миндальным молоком
Лавандовый чай с лимоном и медом
Чай с мелиссой
Чай с мятой
Какао
Лактоферментированный кокосовый йогурт
Кефир
Комбуча
Банановый смузи с имбирем и ягодами
Завтраки
Творог из гречки и кешью
Ореховая гранола
Бурый рис с креветками, грибами и фасолью
Овсянка на кокосовом молоке с орехами
Вафли
Зеленая гречка с яблоком
Тост с авокадо и яйцом
Салаты
Фруктовый салат «Мохито»
Огуречная лапша с брускеттным топпингом
Яблочный салат
Салат из листовой зелени с заправкой из авокадо
Рубленый салат
Итальянский зеленый салат с курицей
Салат с креветками и авокадо
Салат с капустой и кедровыми орехами
Салат с авокадо и помидорами черри
Супы
Целебный бульон
Борщ
Суп из батата и кабачков
Суп из лосося
Уха из форели
Калья
Мясо и птица
Пряная куриная грудка в маринаде
Каре ягненка
Куриные сердечки с луком и морковью
Сочные оладьи из духовки
Кучмачи
Говядина, тушенная с овощами
Индейка с куркумой и овощами
Тушеная баранина с розмарином и тимьяном
Куриные фрикадельки с зеленью
Куриные бедра, тушенные в кокосовом молоке с имбирем
Говядина, запеченная с бататом и розмарином
Индейка, тушенная с грибами и шпинатом
Рыба и морепродукты
Тартар из семги
Бутерброд с икрой трески, кабачком, огурцом и авокадо
Салат из пекинской капусты с тунцом
Рыбные котлеты из семги
Боул с киноа и красной рыбой
Запеченный лосось с травами и лимоном
Паштет из тунца и авокадо
Палтус в фольге
Креветки, тушенные с чесноком и кокосовым молоком
Треска, запеченная с овощами
Кальмары, жаренные с зеленью и лимоном
Форель на гриле с авокадо
Сибас, запеченный с фенхелем и апельсином
Филе дорадо на пару с лимонным соусом
Овощные гарниры
Пюре из цветной капусты с чесноком
Запеченный батат
Карри из цветной капусты
Пхали из шпината
Запеченная морковь с песто из ботвы
Овощные кексы
Запеченные кабачки с орегано
Запеченные перцы
Брокколи на пару с лимонным соком
Тушеная капуста с морковью
Запеченные баклажаны с чесноком
Заготовки
Кабачковая икра
Квашеная капуста
Маринованный красный лук
Холодец
Заправки
Лимонный майонез
Майонез из кокосового молока
Соус гуакамоле
Авокадо-томатная заправка
Десерты
Ягодный сорбет
Помадка
Лимонные энергетические шарики с чаем матча
Ягодные конфеты
Чиа-пудинг с кокосовым молоком
Кокосовые трюфели
Фруктовый смузи-боул
Шоколадный мусс из авокадо
Конструктор меню
Глава 3
Сила в движении
Тело. То, благодаря чему мы живем
Тренировки для тела и души
10 причин для занятий спортом
Преодоление препятствий на пути к регулярным тренировкам
Бытовые привычки, убивающие ваше тело
Идеальный фитнес-распорядок
10 минут, чтобы пробудить тело и изменить день (видеотренировка)
Дыхание в обычной жизни (видеотренировка)
Миф о дыхании: женщины дышат грудью, мужчины – животом?
Грудное дыхание: поверхностное, но стрессовое
Диафрагмальное дыхание: глубокий вдох – путь к энергии
Дыхание во время тренировок
Почему дыхание во время тренировок важно?
Домашние тренировки
Красивые и здоровые стопы (видеотренировка)
Упругие ягодицы в домашних условиях (видеотренировка)
Зачем исправлять осанку(видеотренировка)
Почему не уходит живот и как сделать его плоским (видеотренировка)
Осиная талия: миф или реальность (видеотренировка)
Тренировки для тонуса мышц (видеотренировка)
Тренировки при варикозе (видеотренировка)
Тренировка против стресса (видеотренировка)
Составление персональной программы тренировок
Глава 4
Создание баланса в образ е жизни
Путь как стиль жизни
Режим дня: как структурировать свое время (пошаговый план внедрения изменений)
Подготовка к дню: ключ к успеху
Время для планирования
Как структурировать день, если вы работаете в офисе
Важность выходных
Как структурировать день с ребенком
Как сон влияет на качество жизни
Новый взгляд на медитацию: почему вам стоит попробовать
Гармония работы и отдыха (work-life balance)
Однозадачность или многозадачность
Как слушать себя
Маленькие радости, о которых никто не знает (как научиться наслаждаться моментами)
Сообщества и поддержка
Заключение
Мои пожелания и советы читателям
Благодарности
Противопоказания
1. Тренировки «зарядка на каждый день»/ «диафрагмальное дыхание»/«королевская осанка»/«плоский животик»/«против стресса»
2. Тренировки «упругие ягодицы»/«пропорции»/«для тонуса мышц»/«при варикозе»
3. Тренировка «красивые стопы»