Когнитивноповеденческая терапия
Содержание
Об авторах
Посвящение
Благодарность авторов
Введение
Об этой книге
Условные обозначения
Что можно не читать
Кто вы, наш читатель?
Как построена эта книга
Куда двигаться дальше
Глава 1
Ваши мысли влияют на ваши чувства
Применение научно-обоснованных методов
Понимание КПТ
Связываем мысли и чувства
Изучаем свои АВС
Чем занимается КПТ
Глава 2
Выявляем ошибки в мышлении
Гиперболизация: превращаем слона обратно в муху
Черно-белое мышление по принципу и все или ничего”
Предсказания: отложим хрустальный шар в сторону
Чтение мыслей: относитесь скептически к своим догадкам
Эмоциональные умозаключения: не забывайте, что чувства не являются фактами
Чрезмерное обобщение: неправильные выводы из неполной информации
Навешивание ярлыков: не судите, и да не судимы будете
Предъявление требований: мыслите гибко
Мысленный фильтр: держите ваш разум открытым
Недооценка положительного: не выплесните ребенка вместе с водой
Низкая стрессоустойчивость: осознайте, что вы можете вытерпеть невыносимое
Индивидуализация: осознайте, что вы не центр Вселенной
Глава 3
Блокируем вредные мысли
Ловим негативные автоматические мысли
Заполняем форму АВС-1
Создаем конструктивные альтернативы: заполняем форму АВС-2
Убедиться самому: причины для проведения поведенческих экспериментов
Проверяем наши прогнозы
Определите, какая теория лучше соответствует фактам
Проведение опросов
Наблюдения
Успешность поведенческих экспериментов
Ведение записей об экспериментах
Глава 5
Перенаправление и переобучение вашего сознания
Обучение сосредоточению на задаче
Стать осознаннее
Глава 6
Исследование эмоций
Называть свои эмоции
Мыслим, значит, чувствуем
Понимание анатомии эмоций
Сравнение здоровых и нездоровых эмоций
Выявление различий в действиях и способах, которыми вы хотите действовать
Выявление различий в направленности внимания
Выявление сходства в ваших физиологических реакциях
Эмоции по поводу эмоций
Определение ваших эмоциональных проблем
Когда чувствовать себя хорошо означает усугубить проблему
Как пережить депрессию и не сдаться
Убрать руку с пульта управления
Чувствовать безопасность в неспокойном мире
Устранение побочных эффектов чрезмерной осторожности
Идти своим путем, не беспокоясь
Прекратите увековечивать свои проблемы
Помогите себе: сложите лепестки своего порочного цветка
Глава 8
Настройтесь на цели
Как установить свои цели
Нацеливайтесь на изменения, которых вы хотите достичь
Повышайте свою мотивацию
Глава 9
Устоять перед тревогой и заглянуть ей в лицо
Сформируйте мировосприятие, устойчивое к страхам
Атакуйте тревогу
Откажитесь от защитного поведения
Избегание распространенных тревог
Глава 10
Избавьтесь от аддикций
Назовите свою проблему
Многоликость аддикций
Принимайте себя и свою аддикцию
Обеспечьте соответствующую поддержку
Выбирайте воздержание
Превращение намерения в действие
Верните на место позитивные препятствия
Планируйте предотвратить срыв
Глава 11
Поговорим о боди-позитиве
Подружитесь с зеркалом
Скептично относитесь к рекламным и мультимедийным сообщениям
Благодарите свое тело за оказанные вам услуги
Решайте измениться только по правильным причинам
Глава 12
Разбираем и разрушаем депрессию
Познать природу депрессии
Понять, что подогревает депрессию
Руминация: мысли ходят по кругу
Деятельность как антидепрессант
Здоровый сон
Терапия принятия и ответственности против депрессии
Управление суицидальными мыслями
Глава 13
Борьба с навязчивыми состояниями
Выявление и понимание проблем навязчивости
Выявление бесполезного поведения
Принятие антиобсессивных установок
Загляните в лицо своим страхам: сокращение (и прекращение) ритуалов
Будьте реалистичны в отношении своей ответственности
Глава 14
Преодоление низкой самооценки и самопринятие
Выявление проблем с самооценкой
Развивайте самопринятие
Вдохновите себя на изменения
Учитесь самопринятию
Помогите себе, принимая себя
Глава 15
Умерьте свой гнев
Различие между здоровым и нездоровым гневом
Поддерживайте здоровый гнев
Выражайте свои чувства здоровым образом
Ассертивное поведение на рабочем месте
Работайте над трудностями в преодолении гнева
Глава 16
Свежий взгляд на ваше прошлое
Как ваше прошлое может влиять на настоящее
Выявление глубинных убеждений
Определяйте свои глубинные убеждения
Узнайте о воздействии на вас глубинных убеждений
Сформулируйте свои убеждения
Ограничивайте ущерб: осознавайте свои глубинные убеждения
Разрабатывайте альтернативы своим глубинным убеждениям
Глава 17
Примите сердцем свои новые убеждения
Определите убеждения, которые хотите укрепить
Поступайте так, словно вы убеждены
Создайте портфолио аргументов
Поймите, что практика не гарантирует совершенства
Поощряйте свои новые убеждения
Глава 18
Курс на здоровую и счастливую жизнь
Планируйте профилактику рецидива
Заполняйте пустоты
Пересмотрите свой образ жизни
Живите в соответствии со своими ценностями
Глава 19
Преодоление препятствий на пути прогресса
Боритесь с эмоциями, которые стоят на пути изменений
Следуйте позитивным принципам, способствующим прогрессу
Больше оптимизма
Устранение мыслей, мешающих выполнению задачи
Отличайте сорняки от цветов
Боритесь с сорняками
Ухаживайте за цветами
Глава 21
Работа со специалистами
Обращение за профессиональной помощью
Как выбрать когнитивноповеденческого терапевта
Берите от КПТ все
Глава 22
Десятка здорового отношения к жизни
Принимайте ответственность за эмоции: чувствуйте то, что думаете
Мыслите гибко
Цените свою индивидуальность
Примите то, что жизнь бывает несправедлива
Поймите, что одобрение других необязательно
Признайте, что любовь желаема, но не важна
Переносите краткосрочный дискомфорт
Проявляйте к себе просветленный интерес
Реализуйте свои интересы и последовательно отстаивайте свои ценности
Переносите неопределенность
Умалять ценность окружающих
Считать себя особенным
Пытаться понравиться каждому
Ставить себя выше критики
Избегать неудач, неодобрения, отказа и других страшилок
Избегать своих эмоций
Подтверждать собственную значимость, контролируя других
Чрезмерно отстаивать собственную значимость
Ощущать свое превосходство
Винить в своих проблемах природу или воспитание
Глава 24
Десять способов сделать свою жизнь проще
Смиритесь с тем, что вы можете (и хотите) совершать ошибки
Попробуйте что-то новое
Клеймо стыда
Смейтесь над собой
Избавьтесь от обидчивости
Используйте критику
Общайтесь с людьми
Поощряйте себя на поток творчества
Поступайте авантюрно
Наслаждайтесь собой — времени остается меньше, чем вы думаете
Глава 25
Десять книг, которые стоит добавить в вашу библиотеку
Когнитивная терапия: полное руководство
Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности
Поток
Когнитивная терапия депрессии
Когнитивная психотерапия расстройств личности
Руководство по когнитивноповеденческой психотерапии
Когнитивная психология. Учебное пособие
Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники
Когнитивная наука. Основы психологии познания в 2 томах
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Приложение
Формы для заполнения
Форма «Старое значение — новое значение»
Событие
Форма «За и против»
Зигзагоообразная форма
Форма упражнения на концентрацию внимания
Форма ABC-1
Форма АВС-2
Форма «Издержки аддикции»
Форма анализа «Что дает мне моя аддикция»
Надежный способ справиться с депрессией, тревожностью и навязчивыми состояниями