Предисловие
Введение
Исследования КПТ
Исцеление с помощью чтения
Решение нескольких проблем одновременно
Психологические домашние задания
Что вам даст эта книга
Часть I
Глава 1
Вы не одиноки
Облегчение тревоги и страха
Паника Джона
Молчание Элейн
Стресс Ларри
Опасения Джой
Благодушие Тома
Использование подхода без обвинений
Как действует обвинение
Как работает принятие себя
Базовый, эмпирический и практический уровни изменений
Базовые вмешательства
Эмпирические вмешательства
Практические вмешательства
Глава 2
Страх и близость
Ложные реакции страха
Возникновение страхов
Переход от ложных страхов к облегчению
Тревога, способствующая выживанию
Что подпитывает тревожные фантазии
Переход от тревоги к облегчению
Нейронные цепи, способствующие выживанию
Миндалевидное тело
Передняя поясная кора
Отделение реальных угроз от воображаемых
Глава 3
Нейтрализация тревожных мыслей
Обзор мыслей «что, если»
Оспаривание своих умозаключений
Развитие эмоциональной устойчивости
Как разорвать порочный круг
Как принять реальность
Займитесь проблемой
Экспозиция в два шага
Когнитивно-эмоционально-поведенческая матрица для управления временем и близостью
Глава 4
Ведение дневника
Исследование альтернативных гипотез
Работа с катастрофическим мышлением
Подумайте о том, как вы думаете
Работа с руминацией
Выход из лабиринта руминации
Развитие уверенности в себе
Проявите реалистичный оптимизм
Используйте интеллект, находчивость и волю
Глава 5
Осознание мыслей, создающих двойные проблемы
Разрыв порочного круга двойных проблем
Преувеличение проблемы
Чрезмерное обобщение
Неотложность
Беспомощность
Круговое мышление
Тренировка ума
Семь способов избавиться от двойных проблем
Глава 6
Структурированный подход к управлению тревогой и страхом
Анализ проблемы
Формулировка задачи
Постановка целей
Планирование действий
Осознание преград
Реализация плана
Оценка своих действий
Глава 7
Прокрастинация – это процесс
Вторичная прокрастинация
Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация
Прокрастинация, эмоции и принятие решения
Решение дилеммы при прокрастинации
Использование хирона в качестве проводника
Принятие ответственности
Прекращение прокрастинации
Часть II
Глава 8
Достижение спокойствия
Пейзажи и вы
Сочетание видов природы с физическими упражнениями
Спокойствие и красивые пейзажи
Использование возможностей
Музыка и релаксация
Глава 9
Дыхание и релаксация
Воображение и релаксация
Медитация
Когнитивная психотерапия на основе осознанности
Глава 10
Пятишаговый метакогнитивный подход
Разрушение паттернов кругового мышления
Использование воображения Для управления тревогой
Разрешение конфликта между приближением и избеганием
Глава 11
Постановка целей
Применение метода ABCDE
Глава 12
Преодоление фобий
План преодоления страха, учитывающий время и близость
Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости
Использование техники постепенной экспозиции
Преодоление сопутствующих страхов
Когнитивный, эмоциональный и поведенческий план
Поведенческая техника сортировки карточек
Использование техники сортировки карточек
Совладание с другими факторами
Преодоление страха и тревоги после травмы
Часть III
Глава 13
Что вызывает беспокойство
Беспокойство или тревога
Преодоление беспокойства
Отделите возможное от вероятного
Исследуйте беспокойные мысли
Разрушьте ловушку мыслей «могло бы быть»
Боритесь с ловушкой мышления «если, то»
Не попадите в ловушку теории
Основные техники преодоления беспокойства
Глава 14
Непереносимость неопределенности
Пять шагов к свободе от тревоги, вызванной неопределенностью
Понимание
Действие
Аккомодация
Принятие
Актуализация
Глава 15
То, что вы говорите себе, может иметь значение
Теория наклеивания ярлыков
Смягчение выражений
Совладание с боязнью дискомфорта
Применение бритвы Оккама
Низкая устойчивость к фрустрации и страдания
Развитие устойчивости к фрустрации
Глава 16
Факты о панике
Симптомы паники
Продолжительность паники
Паника и тревога
Две формы паники
Управление паникой
Совладание с интерпретациями
Объективный взгляд на ситуацию
Установление контроля над паникой
Использование метода ABCDE для преодоления панических мыслей
Управление паникой с помощью техник имитации
Разрыв связи между агорафобией и паникой
Глава 17
Столкновение с тем, чего вы боитесь
Преодоление боязни микробов
Преодоление боязни змей
Классический подход к преодолению фобий
Начните с постановки цели
Определите иерархию
Применяйте технику релаксации
Придумайте копинг-утверждения для каждого шага
Вообразите шаги экспозиции
Выполните шаги экспозиции в реальной жизни
Преодоление фобии
Глава 18
Рецепты изменения
Тревога как полезный сигнал к изменению
Отделение нездоровых тревог от естественных
Изменение точки зрения
Принятие мер
Разделение тревоги на модальности
Часть IV
Глава 19
Ловушки идеального человека
Стремление к совершенству
Социальный перфекционизм
Перфекционизм в обучении
Ловушка сравнения
Тревога из-за выполнения работы
Требования и стремление
Мышление в понятиях предпочтений
Ожидания и надежды
Избавление от качелей зависимости от собственной значимости
Глава 20
Реализация свободной воли
Преодоление сдерживания
Выход из привычного образа
Эксперимент с позитивными выражениями
Нейтрализация сдерживания с помощью юмора
Эксперимент на чувственное осознавание
Самоутверждение
Глава 21
Исследование чувства собственного «Я»
Самооценка
Ваша теория собственной значимости
Я-концепция и тревога
Освобождение из ловушки зависимости от собственной значимости
Плюралистическая теория «Я»
Теория собственной значимости и теория «Я»
Ролевые конструкты Келли
Создание новой роли
Глава 22
Социальные тревоги и страхи
Факты о социофобии
Сопутствующие расстройства
Социальная тревога и вы
Неловкость в общении
50 Способов избавиться от социальной тревоги
В зеркало
Борьба с катастрофизацией социальной тревоги
Глава 23
Результаты исследований сочетания тревоги и депрессии
Борьба с мыслями о беспомощности
Исследование мыслей о беспомощности
Принятие и мысли о беспомощности
Использование метода PURRRRS
Глава 24
Соберитесь
Облегчите аллостатическую нагрузку
Освобождение ума
Укрепление тела
Формирование здорового образа жизни