* * *
Введение
Откажитесь от диет!
Похудеть легко… но еще легче снова набрать вес!
Почему диеты приводят к увеличению веса?
Избыточный вес – важный вопрос общественного здравоохранения
Будьте терпеливы…
Изменение привычек требует времени
Мягкость и реалистичность
Найдите золотую середину
Новый образ жизни
… и доброжелательны к себе!
Проявляйте к себе мягкость
Ставьте реалистичные цели
Планируйте свою жизнь
Изменение привычек потребления
Готовим сами
У каждого своя собственная стратегия борьбы с перееданием
Предупреждайте ночные приступы голода
Создавайте для себя новые долгосрочные привычки
Как возникают наши плохие пищевые привычки?
А как тогда избавиться от них?
Пейте обычную воду
Исключите все сладкие напитки
Питьевая вода способствует похудению
«Не в этот раз!»
Не сдавайтесь, поэтому не позволяйте себе излишеств!
Как найти золотую середину?
Избегайте обезжиренных продуктов
Не взвешивайтесь слишком часто
Не взвешивайтесь на следующий день после излишеств в еде!
Дамы, не забывайте о своем гормональном цикле!
Не старайтесь похудеть слишком быстро!
Взвешивайтесь один раз в две недели!
Не считайте больше калории
Калории калориям рознь
Не культивируйте в себе комплекс вины!
200 килокалорий съедено, 200 килокалорий усвоено? Все не так просто…
Одно яблоко в день
Ешьте органические яблоки!
Яблоко – фрукт, который снижает аппетит
Пектин для укрепления пищеварительного тракта
Яблоки стимулируют работу мозга
От завтрака можно отказаться
Миф о завтраке
Завтрак – изобретение пищевой промышленности
Сладкое утром вызывает голод
«Потребность» или «желание»?
Завтракать должны только дети
Пейте жидкости!
От смузи и соков почти нет пользы
Фастфуд только усиливает чувство голода
Гликемический индекс играет в питании особую роль
Как гликемический индекс продукта воздействует на наш организм?
Гликемический индекс и сытость
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Pasta al dente o niente! (Макароны варите только «аль денте»!)
Термическая обработка и гликемический индекс
Сила ретроградации
Не забывайте о картофеле
Фрукты и овощи – в неограниченном количестве
Фруктоза – полезный сахар из фруктов
Фрукты на десерт – правильная привычка
Овощи с каждым приемом пищи
Никаких детокс-диет для похудения!
Очистка печени, почек и организма от токсинов: мифы и реальность
Не спешите!
Ограничения и разочарования
Ловушки монодиет
Псевдопольза детоксикации для организма
Печень – зона особого внимания
Пищевые добавки
О пользе пищевых добавок для снижения веса
Хром – особый случай
Хром и тяга к сахару
Сахар – наш лучший враг
Что такое сахар и что такое сахара?
Почему у нас формируется зависимость от сахара?
Ешьте сахар!
Все сахара не равны
Долой предрассудки!
Сладкое не вызывает сахарный диабет
Ограничение потребления сахара спасает жизни и сохраняет здоровье
Зависимость от сахара
Объявите войну чрезмерно обработанным продуктам
Что такое чрезмерно обработанный продукт?
Как распознать ультрапереработанные продукты?
Каковы риски употребления ультрапереработанных продуктов?
Быстрее 5G: пищевые волокна
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна и диета
Пищевые волокна и здоровье
Какое количество употреблять?
Польза семян льна
Избавляемся от эмоциональных килограммов
Когда наши эмоции управляют нашим желанием еды
Вес и негативные эмоции
Прежде всего посоветуйтесь с врачом
Устранение эмоциональных килограммов
Выработайте правильную стратегию
В шоколаде нет особой проблемы, но только если есть его осознанно
Салат с соусом «винегрет»
Уксус сжигает калории
Используйте специи как можно чаще
Хороший сон для правильного похудения
Сон играет в похудении особую роль
Лептин и грелин: гормоны аппетита
Ночной голод и желание нездоровой пищи
Сон и ИМТ
Диабет и сон
Риску подвержены все
Один за всех и все за одного: семейное похудение
Когда набирают вес и муж, и жена…
Худеть вдвоем легче!
Или алкоголь, или похудение – выбирать вам
Алкоголь, сахар и калории
Алкоголь значительно увеличивает количество бесполезных калорий
Алкоголь и жир: двойное наказание
Алкоголь и насыщение
Алкоголь и набор веса – миф или реальность?
Вред алкоголя для печени
Занятия спортом похудению не способствуют
Спорт никогда не приводил и никогда не приведет к похудению
Почему физическая активность не приводит к похудению
Какую физическую активность выбрать?
Ешьте, двигайтесь – вот ключ к снижению веса!
Повседневный термогенез без тренировок (NEAT) для жизни
Интервальное голодание
Мы пропали: мы едим слишком много!
Сколько должно быть приемов пищи в день?
Что происходит при голодании?
Снижение веса и голодание
Не делайте дома запасов пищи
Во всем виноваты наши предки
Обеднение пищи для уменьшения аппетита
Большой выбор не всегда идет на пользу
Цвет и разнообразие – только в тарелке
Никаких ограничений для похудения
Уберите от себя подальше конфеты!
Идеальная тарелка еды
Хорошо совершать покупки – это уже немного похудеть
Как должна выглядеть совершенная тарелка (1)?
Откажитесь от экранов во время еды!
Поберегите детей
А как насчет взрослых?
Реабилитируем фасоль!
Бобовые помогают создавать чувство сытости
Суперсила белой фасоли
Давайте не будем морить себя голодом!
Есть больше, чтобы худеть больше
Умение отличать голод от желания поесть
Никогда не покидать стол голодным
Откажитесь от смузи в пользу супа
Лучше съесть фрукт, чем потягивать сок через соломинку
Ешьте супы горячими
Суп как здоровая альтернатива
Обед и ужин: два приема пищи, которые нельзя пропускать
Пропуск приема пищи способствует набору веса
Пропуск приемов пищи приводит к набору веса
Ужинайте, но не слишком поздно
Избавьтесь от лишних килограммов раз и навсегда
Не садитесь на диету!
Все хорошо в меру
Роль снижения уровня сахара в крови для стабилизации веса
Сила микрофлоры
Что такое микрофлора?
Какую роль играет микрофлора для нашего веса?
Что такое хорошая микрофлора?
Какие бактерии наиболее эффективны в регуляции веса?
Что насчет пробиотиков?
Разнообразие микрофлоры определяется разнообразием рациона
Выбирайте питание, богатое клетчаткой
Не забывайте про антиоксиданты
Избегайте чрезмерно обработанных продуктов
Ограничьте потребление антибиотиков
Улучшение микрофлоры при недостаточном питании
Меньше сигарет – больше килограммов: это неизбежность?
Прекращение курения ведет к набору веса
Виноват никотин!
Никотиновые заменители – ценные помощники в отказе от курения
Набор веса и прием лекарственных препаратов
Из пяти классов лекарств четыре вызывают набор веса
Антидепрессанты и аппетит
Антипсихотики и вес
Борьба с обезвоживанием
Как ограничить набор веса, связанный с лечением
Откажитесь от сэндвичей
Прием пищи с нулевой питательной ценностью
Будущее за традиционным багетом
Сэндвича недостаточно
Сэндвич беден белками
Какую альтернативу выбрать?
Вы не мусорное ведро!
Семейные ужины: благими намерениями вымощена дорога в ад
Не доедайте за детьми
Маленькие кусочки, которые образуют целую тарелку
Не отказывайте себе в гамбургерах. Но только если они домашние
Гамбургер – сбалансированное блюдо
Фастфуд может быстро привести к депрессии
Слишком быстрая еда
Чрезмерно переработанные продукты и последствия их употребления
Заключение