Вступление
Предисловие
Введение
Мы можем жить лучше
Мифы о калориях
Выходы из положения. Будьте здоровыми и интеллектуальными
Пятинедельный план интеллектуальной науки похудения
Часть I. Мифы о калориях
1. Мифы о калориях – подсчеты
Трудности – результат неверной информации
Простота через биологию
Последний гвоздь в гроб метода подсчета калорий
2. Границы нормального веса
Удивительные исследования феномена нормального веса
Повышенный уровень нормального веса и его сходство с засорившейся раковиной
3. Как повышается уровень нормального веса и как его понизить
Как снизить нормальный вес
4. Если будешь больше есть — не обязательно потолстеешь
Побочные эффекты голодания
Чем больше голодаем, тем хуже
Больше есть, больше сжигать
5. Увеличение физических нагрузок — не гарантия похудения
6. Миф о том, что все калории одинаковы
Четыре фактора качества калорий
7. Качество калорий. Фактор 1 — способность насыщать
8. Качество калорий. Фактор 2 — агрессия
9. Качество калорий. Фактор 3 — питательность
10. Качество калорий. Фактор 4 — эффективность
Откуда берется жировая ткань
11. Миф об умеренности
Почему гормоны важнее умеренности
Простая наука о гормонах
Как гормоны влияют на уровень нормального веса
Истинная причина ожирения
12. Откуда берутся мифы о калориях
Политики в роли врачей
Домыслы о жирах
13. Заблуждение о вреде жиров и холестерина
Натуральные жиры помогают холестерину
14. Почему хорошее здоровье — это плохой бизнес
Подсластители: более выгодные, более распространенные и более опасные, чем прежде
Привыкание к добавленным подсластителям
Подсластители как новая версия сигарет?
15. Как человечеству прийти к ЗДОРОВью
Часть II. Решения
16. Сделайте свое питание ЗДОРОВым
17. ЗДОРОВые углеводы
ЗДОРОВый подход к углеводам
Диета низкой степени запутанности и высокой степени питательности
Некрахмалистые овощи — ЗДОРОВые углеводы. Памятка
18. ЗДОРОВые белки
ЗДОРОВый подход к белкам
Высокопитательные белки. Памятка
19. ЗДОРОВые жиры и сладости
Плоды и ягоды с низким содержанием фруктозы
ЗДОРОВый подход к потреблению натуральных жиров и низкофруктозных плодов
Натуральные жиры и низкофруктозные плоды и ягоды. Памятка
20. Десять принципов ЗДОРОВого питания
Принцип 1. Избавьте себя от подсчета калорий
Принцип 2. От кратковременной потери веса — к избавлению от жира и обретению здоровья
Принцип 3. Ставьте значимые цели и реальные сроки
Принцип 4. Измените отношение к ярлыкам с информацией о пищевой ценности продуктов
Принцип 5. Экономьте деньги — покупайте овощи и фрукты оптом
Принцип 6. Не перекусывайте между приемами пищи и не ешьте на ходу
Принцип 7. Зеленые смузи — отличный выход
Принцип 8. Защитите свое ЗДОРОВье во время торжеств и праздников
Принцип 9. Больше воды и зеленого чая
Принцип 10. Забудьте о перфекционизме. Объявите о своих намерениях. Заручитесь поддержкой
21. Качественная физическая нагрузка
Качественные упражнения — не станет ли от них тело более громоздким?
22. Шесть принципов качественных «умных» упражнений
Принцип 1. Тренировать больше мышц — получить лучший результат
Принцип 2. Сосредоточьтесь на гормонах, а не на калориях
Принцип 3. Увеличьте сопротивление и снизьте частоту — и улучшите результат
Принцип 4. Маловесные упражнения — меньший вес тела
Принцип 5. Уменьшить время тренировок — значит уменьшить количество жира в организме
Принцип 6. Приносите себе пользу, а не вред
Чем больше — тем хуже, а не лучше
Свободное время лучше тратить на сон и приятные занятия
Увеличьте сопротивление и уменьшите скорость
Часть III. Здоровый и качественный план действий
23. «Умное» подсознание
24. Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости
Дополнительная информация о размере порций
Пример дня
25. Простая ЗДОРОВая кулинария
Готовить сразу много
Одна неделя ЗДОРОВого питания
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
ЗДОРОВые снеки
Рецепты
Завтрак
Обед
Ужин
Дополнительные блюда
Десерты
26. Качественная «умная» программа физических упражнений
Недельная программа
10 минут эксцентрического тренинга
А как же мышцы рук и пресса?
Как делать эксцентрические упражнения
Как заниматься эксцентрическими упражнениями в домашних условиях
Как увеличить сопротивление в домашних условиях
Эксцентрические упражнения в домашних условиях
Эксцентрические упражнения в тренажерном зале
Качественные упражнения с интервалами (интервальный тренинг)
Заключение. Лучшее оружие против жира — факты
Послесловие. Распространяйте наши идеи (и получайте бонусы)
Благодарности автора
Приложения
Приложение А. Что делать перед тем, как переходить к качественным упражнениям
Приложение Б. Товары, облегчающие ЗДОРОВый образ жизни
Приложение В. Четыре наиболее часто задаваемых вопроса
1. Может ли мне навредить выполнение большего количества упражнений?
2. Разве ожирение не опровергает идею нормального веса?
3. Что вы едите и какие упражнения вы выполняете?
4. А как насчет диеты, комплекса упражнений или пищевой добавки Икс?
Приложение Г. Дополнительное чтение
Об авторе