Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия
Как пользоваться этой книгой
Введение
1. Гибкость, анатомия и физиология
Фитнес и гибкость
Опасности и ограничения, связанные с плохой гибкостью
Что ограничивает гибкость?
Гибкость и процесс старения
Анатомия мышц
Кости и суставы
Связки
Сухожилия
Мышцы
Физиология мышечного сокращения
Мышечные рефлексы
Механика скелетно-мышечной системы
Скелетные мышцы можно разделить на два типа:
Рычаги
Создание силы
Взаимное (реципрокное) торможение
Что происходит, когда мышца растягивается?
Термины, связанные с анатомическим расположением
2. Принципы стретчинга
Преимущества стретчинга
1. Увеличение амплитуды движений
2. Увеличение силы
3. Снижение боли в мышцах после тренировок
4. Снижение усталости
Дополнительные преимущества
Типы стретчинга
Статический стретчинг
1. Статический стретчинг
2. Пассивный стретчинг (с воздействием посторонней силы)
3. Активный стретчинг
4. PNF [3] -стретчинг, или фасилицированная растяжка
5. Изометрический стретчинг
Динамический стретчинг
1. Баллистический стретчинг
2. Динамическая растяжка
3. Активная изолированная растяжка
4. Растяжка с сопротивлением и растяжка с нагрузкой
Правила безопасной растяжки
1. Перед растяжкой важно разогреть мышцы
2. Растяжку следует выполнять до и после тренировки
3. Растягивать мышцы можно только до появления болевых ощущений
4. Нужно растягивать все основные мышцы и противодействующие группы мышц
5. Растягивать мышцы необходимо медленно и аккуратно
6. Во время растяжки важно дышать медленно и расслабленно
Пример
Как правильно делать растяжку
1. Когда делать растяжку
2. Удерживаем положение, считаем, повторяем
3. Последовательность
4. Осанка
Как сделать растяжку частью разминки
3. Мышцы шеи и плечевого пояса
А01: Растяжка боковых мышц шеи
А02: Вращательная растяжка мышц шеи
А03: Растяжка мышц шеи с наклоном вперед
А04: Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном
А05: Растяжка мышц шеи с наклоном назад
А06: Вытягивание шеи вперед
А07: Наклон шеи вперед в положении сидя
А08: Растяжка мышц плечевого пояса с выпрямленной рукой
А09: Растяжка мышц плечевого пояса с согнутой рукой
А10: Растяжка мышц плечевого пояса путем «обертывания»
А11: Растяжка мышц плечевого пояса с перекрещиванием
А12: Растяжка мышц плечевого пояса с отведением и вытягиванием руки
А13: Растяжка мышц-вращателей с выворотом локтя
А14: Растяжка мышц-вращателей с поднятой рукой
А15: Растяжка мышц-вращателей с опущенной рукой
А16: Обратная растяжка мышц плечевого пояса
А17: Обратная растяжка мышц плечевого пояса у опоры
4. Мышцы рук и груди
В01: Растяжка грудных мышц с руками над головой
В02: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера
В03: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера в положении сидя
В04: Параллельная растяжка мышц руки и груди
В05: Растяжка грудных мышц с согнутой рукой
В06: Обратная растяжка грудных мышц у опоры
В07: Растяжка грудных мышц с наклоном
В08: Растяжка грудных мышц в стойке на коленях
В09: Растяжка трехглавой мышцы (трицепсов) с наклоном вниз
В10: Растяжка трехглавой мышцы
В11: Растяжка мышц предплечья в стойке на коленях
В12: Растяжка мышц предплечья ладонями наружу
В13: Растяжка мышц предплечья пальцами вниз
В14: Растяжка мышц пальцев
В15: Растяжка мышц большого пальца руки
В16: Растяжка мышц кисти с опущенными вниз пальцами
В17: Вращательная растяжка мышц кисти
5. Мышцы живота
С01: Растяжка мышц живота в стойке на локтях
С02: Растяжка мышц живота с поднятием туловища
С03: Вращательная растяжка мышц живота
С04: Растяжка мышц живота стоя с наклоном туловища назад
С05: Растяжка мышц живота стоя с наклоном туловища назад и в сторону
С06: Растяжка мышц живота с прогибом спины
6. Мышцы спины и боковых поверхностей тела (верхняя, средняя и нижняя части)
D01: растяжка мышц верхней части спины с вытягиванием рук вперед
D02: Растяжка мышц верхней части спины у опоры
D03: Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх
D04: Растяжка мышц в положении лежа
D05: Растяжка мышц спины сидя с наклоном вперед
D06: Растяжка мышц сидя с наклоном в сторону
D07: Растяжка мышц стоя с подтягиванием колена к груди
D08: Растяжка мышц лежа с подтягиванием колена к груди
D09: Двойная растяжка мышц лежа с подтягиванием коленей к груди
D10: Растяжка мышц стоя на коленях с вытягиванием туловища вперед
D11: Растяжка мышц стоя на коленях и выгибая спину вверх
D12: Растяжка мышц стоя на коленях с прогибом спины вниз
D13: Вращательная растяжка мышц спины стоя на коленях
D14: Вращательная растяжка мышц спины в положении стоя
D15: Вращательная растяжка мышц спины стоя с вытягиванием рук
D16: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ног
D17: Растяжка мышц лежа на спине с перекатыванием коленей
D18: Вращательная растяжка мышц сидя с поднятым коленом
D19: Расширенная вращательная растяжка мышц сидя с поднятым коленом
D20: Растяжка мышц стоя на коленях с разворотом туловища
D21: Растяжка мышц стоя с наклоном в сторону
D22: Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки
D23: Боковая растяжка мышц в положении сидя
7. Мышцы бедер и ягодиц
Е01: Растяжка мышц лежа на спине с захлестом ноги и подтягиванием колена вниз
Е02: растяжка мышц бедра лежа на животе с подтягиванием ноги
Е03: Растяжка мышц бедра стоя с подтягиванием ноги
Е04: Растяжка мышц бедра стоя на одной ноге
Е05: Вращательная растяжка мышц бедра в положении сидя
Е06: Вращательная растяжка мышц бедра в положении стоя
Е07: Растяжка мышц таза, сидя со скрещенными ногами и с наклоном туловища вперед
Е08: Растяжка мышц бедер сидя со сведенными вместе стопами и с наклоном туловища вперед
Е09: Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием колена к груди
Е10: Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием стопы к груди
Е11: Растяжка лежа с перекрещенными ногами и подтягиванием колена
Е12: Растяжка мышц ягодиц сидя с расслабленными ногами
Е13: Растяжка мышц ягодиц лежа с расслабленными ногами
8. Четырехглавая мышца бедра
F01: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене
F02: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя
F03: растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя с вытягиванием рук вверх
F04: Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении лежа
F05: растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении лежа на боку
F06: Растяжка четырехглавой мышцы бедра с захлестом одной ноги
F07: растяжка четырехглавой мышцы бедра с захлестом обеих ног
9. Мышцы задней поверхности бедра
G01: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с вытягиванием рук вперед
G02: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с опущенными носками
G03: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с вытягиванием носков вверх
G04: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с поднятой вверх ногой
G05: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с поднятой вверх ногой и направленным вовнутрь носком другой ноги
G06: Растяжка мышц задней поверхности бедра одной ноги в положении сидя
G07: Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа при помощи партнера
G08: Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа с согнутым коленом
G09: Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа с выпрямленным коленом
G10: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя на колене с вытягиванием носков вверх
G11: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с одной ногой в состоянии покоя
G12: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с поднятой ногой
G13: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с высоко поднятой и согнутой в колене ногой
G14: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с согнутыми коленями и вытягиванием носков на себя
G15: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с наклоном вперед
10. Приводящие мышцы
H01: Растяжка приводящих мышц сидя со сведенными вместе стопами
H02: Растяжка приводящих мышц стоя с разведенными коленями
H03: Растяжка приводящих мышц стоя с поднятой ногой
H04: Растяжка приводящих мышц стоя на колене с отведенной в сторону ногой
H05: Растяжка приводящих мышц в полуприседе с отведенной в сторону ногой
H06: Растяжка приводящих мышц на коленях лицом вниз
H07: Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами
H08: Растяжка приводящих мышц стоя с широко раздвинутыми ногами
11. Отводящие мышцы
I01: Растяжка отводящих мышц стоя с отведением бедра
I02: Растяжка отводящих мышц стоя со скрещенными ногами
I03: Растяжка отводящих мышц у опоры
I04: Растяжка отводящих мышц стоя с подвернутой ногой
I05: Растяжка отводящих мышц в положении лежа
I06: Растяжка отводящих мышц лежа на фитболе
I07: Растяжка отводящих мышц лежа со свисающей ногой
12. Верхние икроножные мышцы
J01: Растяжка икроножных мышц стоя с вытянутым вверх носком
J02: Растяжка икроножных мышц стоя с поднятым вверх носком
J03: Растяжка икроножных мышц стоя с опусканием пятки
J04: Растяжка икроножных мышц стоя с опусканием обеих пяток
J05: Растяжка икроножных мышц стоя с отведением пятки назад
J06: Растяжка икроножных мышц с отведением пятки назад и наклоном туловища
J07: Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой
J08: Растяжка икроножных мышц сидя с оттягиванием носка
13. Нижние икроножные мышцы и ахиллово сухожилие
К01: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с поднятым носком
К02: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с опущенной пяткой
К03: Растяжка ахиллова сухожилия стоя с отставленной назад пяткой
К04: Растяжка ахиллова сухожилия с отведением пятки назад и наклоном туловища
К05: Растяжка ахиллова сухожилия сидя с оттягиванием носков
К06: Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой
К07: Растяжка ахиллова сухожилия на колене с опущенной пяткой
К08: Растяжка ахиллова сухожилия в приседе
14. Мышцы голени, лодыжки, стопы и пальцев ног
L01: Растяжка голени с отведенной назад стопой
L02: Растяжка голени с перекрещенными впереди ногами
L03: Растяжка голени с поднятой стопой
L04: Растяжка голени в стойке на коленях
L05: Растяжка голени в приседе
L06: Вращательная растяжка голени
Библиография
Пять оптимальных способов растяжки для каждой спортивной травмы
Пять оптимальных способов растяжки для каждого вида спорта
Словарь терминов