Эту книгу хорошо дополняют:
Информация от издательства
Доступ к видео в Сети
Предисловие
Введение
Что входит в книгу
Часть 1
1. Принципы тренировок Марка Кугана
Принцип 1. Стать аэробным монстром
ТАБЛИЦА 1.1. Весенний журнал тренировок Хизер Маклин
Принцип 2. 10 недель тренировок на четыре с плюсом лучше, чем 4 недели тренировок на пять с плюсом
Сила воли не безгранична
Принцип 3. Бегайте на тренировках и соревнованиях в широком диапазоне темпов и дистанций
Правильная разминка для достижения максимальных результатов
Принцип 4. Работаем!
Найдите что-то хорошее в каждой ситуации
Принцип 5. Постоянство — наше все
2. Создание благоприятной среды для тренировок
Что такое здоровая тренировочная среда?
Не баловать, но поддерживать
Команда Марка Кугана: Дрю Пьяцца
Найдите хорошую тренировочную группу
Команда Марка Кугана: Сэм Челанга
Команда Марка Кугана: Алекси Паппас
В одиночку, но с поддержкой
3. Быть сильным и здоровым
Сила
Отжимания
Скручивания
Румынская становая тяга на одной ноге
Серия выпадов
Выпады на месте
Выпады назад
Выпады в четыре стороны
Ходьба выпадами
Болгарский выпад
Мостик с опорой на плечи
Серия планок
Планка на предплечьях
Боковая планка на предплечьях
Планка на предплечьях с весом
Планка на гимнастическом мяче
Планка «дельфин»
«Гусеница»
«Раскладушка»
«Пожарный кран»
Гибкость и подвижность
Колено к груди и растягивание четырехглавой мышцы
Махи ногами вперед и назад
Махи ногами в стороны
Ходьба в сторону с лентой
Серия упражнений на растяжку бицепса бедра с ремнем
Растяжка подколенных сухожилий на прямых ногах
Растяжка наружного пучка бицепса бедра
Растяжка внутреннего пучка бицепса бедра
Растяжка четырехглавых мышц
Растяжка аддукторов
Растяжка мышц голени
Техника бега
Захлест голени
Скипы А
Скипы Б
Прыжки с ноги на ногу
Кариока
Обувь для бега
Питание
Сон
Другие аспекты восстановления
4. Как увеличить скорость бега силой разума
Психологическая сила против воли к победе
Характеристики психологической силы
Команда Марка Кугана: Хизер Маклин
Техники, позволяющие стать психологически сильным
Как успокоить нервы перед стартом
Команда Кугана: Эль Сен-Пьер
Внутренний диалог после неудачного выступления
5. Не переставать учиться
Мое беговое образование
Кого слушать?
С чего начать обучение
Команда Марка Кугана: Джеки Венц
Работа с потоком данных: использование часов с GPS-трекером
Часть 2
6. Бег на соревнованиях — это навык, которым можно овладеть
Соревнование — это награда
Что делает бегуна успешным?
Несколько общих советов для соревнований
Команда Марка Кугана: Эбби Купер
У вас не должно быть неудачных соревнований
Преимущества контрольных забегов
Бегайте, и ваше время настанет
Помните о соревновании, но не переоценивайте его значение в своей жизни
7. Как следовать планам тренировок
Виды беговых тренировок в планах тренировок
В каком темпе бежать?
Выбор недельного объема бега
Что делать, если я хочу больше выходных дней?
ТАБЛИЦА 7.1. Шестая неделя 16-недельного плана подготовки к 15 км — полумарафону с объемом бега более 56 км (35 миль)
ТАБЛИЦА 7.2. Седьмая неделя 8-недельного плана подготовки от 15 км / полумарафона к миле / 5000 м с объемом бега более 48 км (30 миль)
Две пробежки в день
Выбор продолжительности плана
Корректировка планов
Сбои в тренировочном процессе
Краткое руководство ко всем тренировочным планам
8. Тренировки и соревнования на милю
Тренировка на пять с плюсом по этому плану
День перед забегом
Как бежать милю на соревнованиях
Уроки Марка Кугана по забегам на милю
6-недельный план тренировок на милю: до 72 км (45 миль) в неделю
6-недельный план тренировок на милю: 48–72 км (30–45 миль) в неделю
6-недельный план тренировок на милю: 64 км+ (40+ миль) в неделю
10-недельный план тренировок на милю: до 80 км (50 миль) в неделю
10-недельный план тренировок на милю: 56–97 км (35–60 миль) в неделю
10-недельный план тренировок на милю: 64+ км (40+ миль) в неделю
9. Тренировки и соревнования на 5 км
Как бежать 5 км на соревнованиях
Уроки Марка Кугана по забегам на 5000 м
6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: до 72 км (45 миль) в неделю
6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: до 80 км (50 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 56–97 км (35–60 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
10. Тренировки и соревнования на 10 км
Не забудьте про 8 км!
Как бежать 10 км на соревнованиях
Команда Марка Кугана: Катрина Куган
Не забывайте о кроссе
Уроки Марка Кугана по забегам на 10 000 м
6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: до 72 км (45 миль) в неделю
6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: до 80 км (50 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 56–97 км (35–60 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
11. Тренировки и соревнования на 15 км и полумарафон
Как бежать дистанции от 15 км до полумарафона на соревнованиях
Уроки Марка Кугана по забегам на 15 км и полумарафонам
12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: до 97 км (60 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56–113 км (35–70 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 72+ км (45+ миль) в неделю
16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: до 97 км (60 миль) в неделю
16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56–113 км (35–70 миль) в неделю
16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56+ км (35+ миль) в неделю
12. Подготовка к марафону и как бежать марафон
Соблюдайте умеренность в подготовке к марафону
Рациональное использование ресурсов перед стартом
Как бежать марафон
Питание в день забега
Соревновательная обувь
Уроки марафонов Марка Кугана
А как же Бостон?
12-недельный план тренировок к марафону: до 108 км (67 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к марафону: 56–113 км (35–70 миль) в неделю
12-недельный план тренировок к марафону: 72+ км (45+ миль) в неделю
16-недельный план тренировок к марафону: до 105 км (65 миль) в неделю
16-недельный план тренировок к марафону: 64–121 км (40–75 миль) в неделю
16-недельный план тренировок к марафону: 56+ км (35+ миль) в неделю
13. Подготовка к участию в нескольких соревнованиях в течение короткого периода
Корректировка планов
Уроки Марка Кугана по периодам частых забегов
8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: до 72 км (45 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: 72+ км (45+ миль) в неделю
8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: до 72 км (45 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: 64+ км (40+ миль) в неделю
14. Тренировки для быстрого перехода с одной дистанции на другую
Мои допущения при написании планов тренировок
Уроки Марка Кугана по быстрым переходам
8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: до 72 км (45 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: 40–89 км (25–55 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: 56+ км (35+ миль) в неделю
8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км: до 72 км (45 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу 10 км: 48–89 км (30–55 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км: 48+ км (30+ миль) в неделю
8-недельный план тренировок для перехода от 15 км / полумарафона к бегу на милю / 5000 м: до 72 км (45 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для перехода от 15 км / полумарафона к бегу на милю / 5000 м: 40–86 км (25–50 миль) в неделю
8-недельный план тренировок для перехода от 15 км / полумарафона к бегу на милю / 5000 м: 48+ км (30+ миль) в неделю
Об авторах
Благодарности
МИФ Здоровый образ жизни
Над книгой работали