Свидетельства участников Instagram[1]-сообщества GLUCOSE GODDESS
ПРИМЕЧАНИЕ ДЖЕССИ
ПРИМЕЧАНИЕ ИЗДАТЕЛЯ
Дорогие читатели
Что побудило меня написать эту книгу
* * *
* * *
Часть 1
Что такое глюкоза?
Войдите в кабину пилотов
Почему глюкоза так важна
Да, эта книга для вас
О чем говорит эта книга и чего в ней нет
Познакомьтесь с Джерри
Как растения создают глюкозу
Сильный крахмал
Прочная клетчатка
Соблазнительная фруктоза
Семейное дело
Как глюкоза попадает в кровоток
Крахмал
Фрукты
Клетчатка
Один родитель, четверо детей
А если бы в нашем рационе не было глюкозы?
В поисках удовольствия
Почему мы употребляем больше глюкозы, чем раньше
Что происходит у нас под кожей
Как протекают колебания уровня глюкозы
Одни скачки хуже других
Часть 2
Почему колебания уровня глюкозы вредны?
Поезда, тосты и тетрис
Три процесса, которые происходят в нашем организме при скачке глюкозы
Почему останавливается поезд: свободные радикалы и оксидативный стресс
Почему вы поджариваетесь: гликирование и воспаление
Тетрис для выживания: инсулин и накопление жира
С головы до ног
Как колебания уровня глюкозы делают нас больными
Краткосрочные последствия
Постоянный голод
Тяга к еде
Хроническая усталость
Плохой сон
Простуды и осложнения коронавируса
Гестационный диабет труднее поддается лечению
Приливы и ночная потливость
Мигрень
Проблемы с памятью и когнитивными функциями
Труднее справиться с диабетом 1-го типа
Долгосрочные последствия
Акне и другие кожные заболевания
Старение и артрит
Болезнь Альцгеймера и деменция
Риск развития рака
Депрессивные эпизоды
Проблемы с кишечником
Болезни сердца
Бесплодие и СПКЯ
Резистентность к инсулину и диабет 2-го типа
НАЖБП
Морщины и катаракта
* * *
* * *
Часть 3
Как мне сгладить свои кривые глюкозы?
Лайфхак 1. Употребляйте продукты в правильной последовательности
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С БЕРНАДЕТТ
ДАВАЙТЕ ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Лайфхак 2. Включайте зеленую закуску в меню каждого приема пищи
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ДЖЕСС
ЧЕМ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ, ТЕМ ЛУЧШЕ
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ГУСТАВО И БРОККОЛИ, ЕГО ВЕРНЫМ ПОМОЩНИКОМ
Лайфхак 3. Перестаньте считать калории
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МАРИ: ОНА НЕ МОЖЕТ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПЕРЕКУСОВ
Лайфхак 4. Уменьшите скачок глюкозы после завтрака
КАК ВАШ ЗАВТРАК ТАЙНО УПРАВЛЯЕТ ВАМИ
ХОРОШИЙ САХАР, ПЛОХОЙ САХАР И… ОЛИВИЯ
ПЕРЕЙДИТЕ НА НЕСЛАДКОЕ
Выбирайте несладкий завтрак
Позаботьтесь, чтобы в меню завтрака присутствовали белки
Добавьте жиры
Дополнительные баллы за клетчатку
Для вкуса добавьте крахмал или цельные фрукты (по желанию)
НЕСЛАДКИЙ ЗАВТРАК ЗА 5 МИНУТ
(можно использовать любые сочетания и комбинации этих ингредиентов)
Без тепловой обработки
С тепловой обработкой
ВСЕ-ТАКИ СЛАДКИЙ ЗАВТРАК
ШПАРГАЛКА ПО ТЕМЕ «СЛАДКИЙ ЗАВТРАК»
Овсянка
Асаи боул
Смузи
Сухие завтраки и гранола
Фрукты и ягоды
Кофе
ДАВАЙТЕ ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Лайфхак 5. Употребляйте любой сахар – все они одинаковы
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С АМАНДОЙ
ХОРОШАЯ НОВОСТЬ: ВЫБИРАЙТЕ ЛЮБОЙ САХАР, КАКОЙ ВАМ НРАВИТСЯ
И КАК МОЖНО ЧАЩЕ ПОТРЕБЛЯЙТЕ ФРУКТЫ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ТЯГИ К СЛАДКОМУ
ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ
ЗАГАДКА ЗАВИСИМОСТИ
ДАВАЙТЕ ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
САХАР ХОРОШ В УМЕРЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ
Лайфхак 6. Выбирайте десерт вместо сладкого снека
ПОЧЕМУ ДЕСЕРТ ЛУЧШЕ
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ГАДИР
ДАВАЙТЕ ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Лайфхак 7. Выпейте перед едой немного уксуса
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С МАХНАЗ
КАК РАБОТАЕТ УКСУС
ВЕРНЕМСЯ К МАХНАЗ
ДАВАЙТЕ ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Лайфхак 8. После еды заставьте себя двигаться
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ХАЛЕДОМ
КАК ВЫ СМОТРИТЕ ТЕЛЕВИЗОР ПОСЛЕ УЖИНА
ДАВАЙТЕ ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Лайфхак 9. Если вам нужно перекусить, съешьте что-нибудь несладкое
НОВАЯ ВСТРЕЧА С ГУСТАВО
НЕ ВЫЗЫВАЮЩИЕ СКАЧКОВ ГЛЮКОЗЫ НЕСЛАДКИЕПЕРЕКУСЫ ЗА 30 СЕКУНД
Лайфхак 10. «Оденьте» во что-нибудь ваши углеводы
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЛЮСИ И ЕЕ НЕВЫНОСИМЫМ ХАРАКТЕРОМ
* * *
Шпаргалки
Как применять эти лайфхаки в сложных обстоятельствах
КОГДА ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ НЕОДОЛИМУЮ ТЯГУ К СЛАДКОМУ
КОГДА ВЫ СИДИТЕ В БАРЕ
КОГДА ХОДИТЕ ЗА ПРОДУКТАМИ
Какая информация на упаковке указывает на способность продукта вызывать скачки глюкозы
Многочисленные названия сахара в списке ингредиентов
Придерживайтесь фактов
ВЫЯВЛЯЙТЕ ЛОЖЬ
Один день из жизни богини глюкозы
У каждого свои особенности
Заключение
Выражение благодарности
Затекстовые ссылки
ДОРОГИЕ ЧИТАТЕЛИ
ЧТО ПОБУДИЛО МЕНЯ НАПИСАТЬ ЭТУ КНИГУ
1. ВОЙДИТЕ В КАБИНУ ПИЛОТОВ
2. ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ДЖЕРРИ
3. СЕМЕЙНОЕ ДЕЛО
4. В ПОИСКАХ УДОВОЛЬСТВИЯ
5. ЧТО ПРОИСХОДИТ У НАС ПОД КОЖЕЙ
6. ПОЕЗДА, ТОСТЫ И ТЕТРИС
7. С ГОЛОВЫ ДО НОГ
ПОСТОЯННЫЙ ГОЛОД
ТЯГА К ЕДЕ
ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ
ПЛОХОЙ СОН
ПРОСТУДЫ И ОСЛОЖНЕНИЯ КОРОНАВИРУСА
ГЕСТАЦИОННЫЙ ДИАБЕТ ТРУДНЕЕ ПОДДАЕТСЯ ЛЕЧЕНИЮ
ПРИЛИВЫ И НОЧНАЯ ПОТЛИВОСТЬ
МИГРЕНЬ
ПРОБЛЕМЫ С ПАМЯТЬЮ И КОГНИТИВНЫМИ ФУНКЦИЯМИ
АКНЕ И ДРУГИЕ КОЖНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
СТАРЕНИЕ И АРТРИТ
БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА И ДЕМЕНЦИЯ
РИСК РАЗВИТИЯ РАКА
ДЕПРЕССИВНЫЕ ЭПИЗОДЫ
ПРОБЛЕМЫ С КИШЕЧНИКОМ
БОЛЕЗНИ СЕРДЦА
БЕСПЛОДИЕ И СПКЯ
РЕЗИСТЕНТНОСТЬ К ИНСУЛИНУ И ДИАБЕТ 2-го ТИПА
НАЖБП
МОРЩИНЫ И КАТАРАКТА
ЛАЙФХАК 1. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОДУКТЫ В ПРАВИЛЬНОЙ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ
ЛАЙФХАК 2. ВКЛЮЧАЙТЕ ЗЕЛЕНУЮ ЗАКУСКУ В МЕНЮ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ
ЛАЙФХАК 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ
ЛАЙФХАК 4. УМЕНЬШИТЕ СКАЧОК ГЛЮКОЗЫ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА
ЛАЙФХАК 5. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ЛЮБОЙ САХАР – ВСЕ ОНИОДИНАКОВЫ
ЛАЙФХАК 6. ВЫБИРАЙТЕ ДЕСЕРТ ВМЕСТО СЛАДКОГО СНЕКА
ЛАЙФХАК 7. ВЫПЕЙТЕ ПЕРЕД ЕДОЙ НЕМНОГО УКСУСА
ЛАЙФХАК 8. ПОСЛЕ ЕДЫ ЗАСТАВЬТЕ СЕБЯ ДВИГАТЬСЯ
ЛАЙФХАК 9. ЕСЛИ ВАМ НУЖНО ПЕРЕКУСИТЬ, СЪЕШЬТЕ ЧТО-НИБУДЬ НЕСЛАДКОЕ
ЛАЙФХАК 10. «ОДЕНЬТЕ» ВО ЧТО-НИБУДЬ ВАШИ УГЛЕВОДЫ
У КАЖДОГО СВОИ ОСОБЕННОСТИ
Об авторе