Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни
Предисловие от научного рецензента
Предисловие авторов: почему мы написали эту книгу
Введение Повесть о двух теломерах
Почему люди стареют по-разному
Обновление здоровых клеток: для чего оно нужно?
Как теломеры заставляют нас чувствовать себя старыми или, наоборот, молодыми и здоровыми
С мыслью о теломерах
А что дальше?
Часть I Теломеры: путь к молодости
Глава 1 Почему из-за преждевременного старения клеток мы выглядим и чувствуем себя старыми
Чем преждевременно стареющие клетки отличаются от здоровых?
Преждевременное старение клеток: насколько молодо вы выглядите?
Преждевременное старение клеток: а как у вас со здоровьем?
Преждевременное старение клеток: насколько молодо вы себя чувствуете?
Две судьбы
Глава 2 Сила длинных теломер
Водная муть преподает урок
Теломеры: защитники наших хромосом
Теломеры, болезни и смерть
Переломный момент
Глава 3 Теломераза – фермент, восстанавливающий теломеры
Теломераза: решение проблемы сокращения теломер
Теломераза – не эликсир бессмертия
Теломераза и парадокс рака
Вы можете влиять на свои теломеразу и теломеры
Лаборатория омоложения: инструкция
Часть II Ваши клетки прислушиваются к вашим мыслям
Тест. Как вы реагируете на стресс
Глава 4 Как стресс добирается до ваших клеток
«Словно за углом меня поджидает бандит»: как стресс вредит нашим клеткам
Слишком много стресса – это сколько?
Не угрожайте теломерам – бросайте им вызов
Почему одни люди ощущают угрозу в большей степени, чем другие?
Как выработать у себя реакцию вызова
Короткий путь к болезням: стресс, стареющие иммунные клетки и воспаление
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения
Снижение угрозы эго
Дистанцирование
Глава 5 Осторожно, теломеры: негативное мышление, гибкое мышление
Циничная враждебность
Пессимизм
Витание в облаках
Однозадачность
Навязчивые мысли
Подавление нежелательных мыслей
Гибкое мышление
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения
Пятиминутка самосострадания
Поладьте со своим рьяным помощником
Что напишут на вашем надгробии?
В поисках позитивного стресса
Тест. Как ваш характер влияет на стрессовую реакцию?
Какой у вас тип мышления?
Подсчет результатов и их интерпретация
Типы личности и исследования, использованные в тесте
Глава 6 Когда белое становится черным: депрессия и тревожность
Тревожность, депрессия и теломеры
Психологическая травма, депрессия и исправление последствий стресса
Как защитить себя от депрессии и тревожности
То, на что вы обращаете внимание, имеет значение
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения
Трехминутный перерыв на дыхательную гимнастику
«Медитация сердца»: снизьте давление психологическое – понизится и кровяное давление
Советы специалистов по омоложению Способы борьбы со стрессом, полезные для теломер
Медитационные ретриты
«Снижение уровня стресса на основе практики осознанности» (MBSR)
Йогическая медитация и йога
Цигун
Интенсивное изменение образа жизни: снижение стресса, питание, упражнения и социальная поддержка
Часть III Помогите организму защитить его клетки
Тест. Как поживают ваши теломеры? Факторы риска и защиты
Тест на состояние теломер
Глава 7 Тренируйте свои теломеры: сколько упражнений вам требуется?
Две таблетки
Какие упражнения полезнее всего для теломер?
Оцените выносливость своих теломер
Главное – не переусердствовать
У вас стресс или депрессия? Упражнения повышают гибкость клеток
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения
Если вам нужен проверенный план кардиотренировок…
Если вы предпочитаете интенсивные интервальные тренировки…
Если вам нужна менее интенсивная интервальная тренировка…
Каждый шажок в счет
Глава 8 Усталые теломеры: от истощения к восстановлению
Как сон способствует восстановлению организма
Сколько часов сна нужно теломерам?
Как решить проблемы со сном: познание и метапознание
Новые методики борьбы с недосыпанием
Шум, сердечный ритм и сон
Крепкий сон – результат командной работы
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения Пять ритуалов перед сном
Глава 9 Вес и теломеры: нормальный обмен веществ
Дело в животе, а не в ИМТ
Брюшной жир, инсулинорезистентность и диабет
Как короткие теломеры и воспаление способствуют развитию диабета
Диеты – сплошное разочарование (ну слава богу)
Строгое ограничение калорийности: полезно ли это теломерам?
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения
Исследуйте свою тягу к сладкому
Прислушайтесь к сигналам своего тела
Глава 10 Еда и теломеры: как питаться, чтобы клетки были здоровыми
Главные враги наших клеток: как перестать их подкармливать
Здоровое питание
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения
Перекус с пользой для теломер
Избавьтесь от вредных пищевых привычек: найдите мотивацию
Советы специалистов по омоложению Как раз и навсегда изменить жизнь к лучшему
Как выработать новые привычки
Как отказаться от старых привычек
Ваш обновленный день
Часть IV Снаружи внутрь: как наше окружение влияет на теломеры
Глава 11 Люди и места, благоприятные для теломер
Утопает в зелени или мусоре?
Можно ли купить длинные теломеры за деньги?
Химические вещества, токсичные для теломер
Химикаты, рак и удлинение теломер
Защитите себя
Друзья и любовники
Расовая дискриминация и теломеры
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения
Оградите себя от токсичных веществ
Сделайте свой район более удобным для жизни
Укрепляйте отношения с близкими
Глава 12 Беременность: клеточное старение начинается еще в утробе
Дети могут унаследовать короткие теломеры от родителей
Может ли неблагоприятное социальное положение передаваться через поколения?
Питание во время беременности: чем кормить теломеры ребенка
Теломеры ребенка реагируют на материнский стресс
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения Позаботьтесь об экологии своей утробы
Глава 13 Роль детства в нашей жизни: как ранние годы влияют на теломеры
Теломеры несут на себе шрамы из детства
Не путайся у меня под лапами! Последствия чудовищного материнства
Отсутствие материнской заботы
Забота о детях: здоровые теломеры и лучшая регуляция эмоций
Азы воспитания уязвимых детей
Теломеры и дети, восприимчивые к стрессу
Ваш ребенок – «орхидея»?
Как воспитывать подростков с пользой для теломер
Полезные сведения о теломерах
Лаборатория омоложения
Оружие массового отвлечения
Настройтесь на чувства ребенка
Не горячитесь
Подавайте ребенку пример любви и привязанности
Заключение Наше клеточное наследие
Теломеры бьют тревогу
Взаимосвязь на всех уровнях
Живые послания
Благодарности