Приветствие
Глава 1
Откуда взялись тревога и панические атаки?
Негативные эмоции – страх, паника, тревога. Зачем они нужны?
Упражнение
Подсказка
Кто отвечает за негативные эмоции?
АМИГДАЛА
(миндалевидное тело)
Упражнение
ГИППОКАМП
Упражнение
ГИПОТАЛАМУС
Упражнение
ПОЯСНАЯ ИЗВИЛИНА
Упражнение
Как развивается повышенная тревожность и что этому способствует?
Так какую тревожность можно считать нормальной, а какую – патологической?
Упражнение
Подсказка
Как страхи и тревога влияют на вашу жизнь?
Влияние на физическое здоровье
Влияние на эмоциональное состояние
Влияние на повседневную жизнь и отношения с окружающими
Упражнение «Что вы чувствуете во время тревоги и страха»?
«Замкнутый круг тревожности», или Механизм возникновения тревоги и паники
1. Триггер (событие или ситуация)
2. Тревожные мысли
3. Физические симптомы
4. Поведенческая реакция
5. Усиление тревожных мыслей
6. Усиление тревоги
Упражнение
Как разорвать замкнутый круг тревожности
Глава 2
Преодоление тревожности, паники и страхов
Знакомство с триггерами
Список № 1
Ситуации и обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу
Список № 2
Мысли, которые пролетают у вас в голове в состоянии тревоги/паники/нервного напряжения
Охранительное и избегающее поведение
Задание 1
Задание 2
Мотивация к изменению и вторичная выгода
Задание «Таблица мотивации»
Задание «Вторичная выгода»
Рациональность страха
Экспозиция в воображении и в реальности
Шаг 1. Идентификация стимула
Шаг 2. Построение иерархии страхов
Шаг 3. Экспозиция в воображении
ВАЖНО!
Шаг 4. Экспозиция в реальной жизни
ВАЖНО!
Глава 3
Техники релаксации и самопознания
Кому будут полезны техники релаксации и самопознания?
Из чего состоит эта глава?
Дыхательные упражнения
Дыхательная техника «Океан»
Дыхательная техника «Восхождение»
Дыхательная техника «Глубокое диафрагмальное дыхание»
Дыхательная техника «Квадратное дыхание»
Дыхательная техника «Облака»
Дыхательная техника «ХА-дыхание»
Дыхательная техника «Очистительное ХА»
Дыхательная техника «Остудите суп»
Дыхательная техника «Капалабхати»
Дыхательная техника «Осознанное дыхание»
Упражнение «Собственная дыхательная техника»
Прогрессивная мышечная релаксация
Как работает метод Эдмунда Джекобсона?
Упражнение по Э. Джекобсону для мышц рук, предплечья и плеча
Упражнение по Э. Джекобсону для мышц лица и шеи
Упражнение по Э. Джекобсону для мышц груди
Упражнение по Э. Джекобсону для мышц спины и живота
Упражнение по Э. Джекобсону для мышц ног
Варианты упражнений по Э. Джекобсону для различных групп мышц
Упражнение «Дыхание один, дыхание два»
Упражнение «Эмоции»
Упражнение «Балет»
Упражнение «Создайте собственную технику»
Позитивные аффирмации
О технике
Рекомендации по построению позитивной аффирмации
Упражнение «Принятие позитивной аффирмации»
Упражнение «Прайминг-эффект»
Упражнение «Идеальный образ „Я“»
Упражнение «Проекция»
Упражнение «Работа перед зеркалом»
Упражнение «Письмо»
Упражнение «10 ежедневных аффирмаций»
Упражнение «Моя главная аффирмация»
Упражнение «Время для страха»
Самогипноз
Этап 1. Аутогенная тренировка по И. Шульцу: начальный курс «Подготовка»
Упражнение (стадия) № 1 «Тяжесть»
Упражнение (стадия) № 2 «Тепло»
Упражнение (стадия) № 3 «Сердце»
Упражнение (стадия) № 4 «Дыхание»
Упражнение (стадия) № 5 «Солнечное сплетение»
Упражнение (стадия) № 6 «Лоб»
Дополнительное упражнение «Введение в самогипноз»
Этап 2. Аутогенная тренировка: продвинутый курс «Перезагрузка»
Упражнение «Котенок»
Упражнение «Лимон»
Упражнение «Дождь»
Упражнение «Море»
Упражнение «Создайте собственный сюжет»
Этап 3. Аутогенная тренировка: продвинутый курс «Работа с дискомфортным чувством»
Упражнение «Нейтрализация»
Упражнение «Репетиция успеха»
Упражнение «Самопроработка»
Mindfulness – практики
Упражнение «Изюм»
Упражнение «Сканирование тела»
Упражнение «Внимательное наблюдение»
Упражнение «Внимательное прослушивание»
Упражнение «Пауза на самоподдержку»
Упражнение «Самоисследование»
Упражнение «Пять чувств»
Упражнение «Мини-осознанность»
Упражнение «Медитация при ходьбе»
Упражнение «Осознанная йога»
30 рабочих листов для самостоятельной работы
Заключение