Мег Арролл Крошечные травмы: как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем
Введение
Подход ОПД
Глава 1 Крошечные травмы и почему они важны
Большие травмы и здоровье
Значимые жизненные события, с которыми большинство из нас рано или поздно столкнется
Крошечные травмы – недостающее звено?
Не раскачивай лодку, детка
Путь к пониманию крошечных травм
Крошечные травмы из детства
Родительская ловушка
Нам ни к чему образование: КТ, полученные в школе
КТ накопительные и обусловленные контекстом
Собирая пазл
Крошечные травмы, связанные с отношениями
Тот, кто ушел
Дрянные девчонки и заклятые друзья
Слышен ли звук падающего дерева в лесу…
Крошечные травмы, связанные с работой
Тайное становится явным
Крошечные травмы, вызванные обществом
Колесо борьбы
Цифровые крошечные травмы
У тебя такие белые зубы!
Эпидемия одиночества
Заместительная травма и пермакризис
Крошечные травмы и психологическая иммунная система
Способны ли КТ «вакцинировать» нас от эмоциональных травм?
Принять не значит сдаться
Почему это важно?
Давайте начнем
Глава 2 И жили они недолго и несчастливо
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Так что же такое счастье?
Что делает нас счастливыми? «Большая семерка»
Упражнение «Оценка сфер жизни»
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Упражнение: построение графика сфер жизни
Проблема желания «Просто быть счастливым(ой)»
Гедонистическая беговая дорожка
Третий шаг подхода ОПД: действие
Рецепт долгосрочного удовлетворения
Глава 3 Комфортное оцепенение
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Почему из-за КТ нам так сложно описать свои чувства?
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Упражнение «Карикатуры на эмоции»
Эмобиом: все дело в разнообразии
Упражнение «Игра с эмодзи»
Больше, чем просто слова
Третий шаг подхода ОПД: действие
Плейлист чувств
Плечом к плечу
Глава 4 Рожденные, чтобы быть в стрессе
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Что такое стресс?
Когда реакция на стресс становится обусловленной
Разница между стрессом и тревогой
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Упражнение «Как отличить стресс от тревоги»
Как контролировать физиологическую реакцию на стресс
Третий шаг подхода ОПД: действия по борьбе со стрессом и тревогой
Быстрые способы справиться с реакцией на стресс
Способы долгосрочного контроля реакции на стресс
Удобное дыхательное упражнение
Экспозиционная терапия: разрыв ассоциаций
Как справиться с тревожными мыслительными шаблонами, лежащими в основе реакции на стресс
Глава 5 Парадокс перфекционизма
Перфекционизм – это от природы или от воспитания?
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Адаптивный и неадаптивный перфекционизм
Прокрастинация: чем она не является
Может ли прокрастинация быть полезной?
«Чем это мне помогает?»
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Перфекционизм и успех
Просто откажитесь от…
Третий шаг подхода ОПД: действие
Практические рекомендации по борьбе с прокрастинацией
Дополнительные рекомендации по борьбе с прокрастинацией
Долгосрочные способы борьбы с перфекционизмом
Упражнение «Сверка с реальностью»
Как превратить неудачу в обратную связь
Глава 6 Люди не те, кем кажутся
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Среди нас самозванец!
Почему некоторые люди в большей степени чувствуют себя самозванцами?
Микроагрессия и КТ
Сомнительные комплименты
Другие причины, по которым вам кажется, что вы недостаточно хороши
У нас слишком много референтных точек
Если бы да кабы
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Чувство вины: называйте его, но не стыдитесь
Не позволяйте им помешать вам: упражнение «Картинная галерея»
Третий шаг подхода ОПД: действие
Экспресс-рекомендации, как взять внутреннего самозванца под контроль
Способы долгосрочного контроля над синдромом самозванца
Глава 7 Питание и страдания
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Еда как любовь
На этапе осознания информация – это ключ к успеху
Еда как награда
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Мы то, почему мы едим
Упражнение «Осознанное самосострадание»
Добавьте суффикс
Третий шаг подхода ОПД: действие
Экспресс-стратегии по борьбе с тягой к пище
Отвлекитесь на игру
Напрягите силу воли
Нажмите кнопку «пауза» на ментальном пульте управления
Стратегии долгосрочного контроля над эмоциональным питанием
Примерьте новую идентичность в ходе поведенческого эксперимента
Глава 8 Как любовь связана с КТ?
Философия и таксономия любви
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Привязанность имеет значение
Любовь в движении
Ревность, зависть и «зеленоглазый монстр»
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Сосредоточьтесь на дружбе и дружеской любви
Как справиться с разрывом дружбы
Значительное влияние того, что мы видим
Третий шаг подхода ОПД: действие
Глава 9 Сон и сновидения
Почему мы так одержимы сном?
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Основы физиологии сна
Самоисполняющиеся пророчества во сне
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Слишком чувствительный человек
Третий шаг подхода ОПД: действие
Этап действия: стратегии отхода ко сну
Шаги по физиологической деактивации разума и тела
Как справиться с тревожными мыслями в ночное время
Используйте силу ассоциаций и придерживайтесь ритуалов отхода ко сну
Глава 10 Перемены, перемены, перемены
Чья это стадия?
«Но я слишком молод(а), чтобы так себя чувствовать!»: переходный период
Социальные часы: критерий для сравнения
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Упражнение «Картирование жизни»
Ребенок в мире взрослых
Второй шаг подхода ОПД: принятие
Лиминальное пространство
Упражнение «Луковица перехода»
Менопауза и поколение «сэндвич»
Третий шаг подхода ОПД: действие
Упражнение «Перетягивание каната»
Упражнение «Письмо из будущего»
Долгосрочное планирование при переходах
Глава 11 Прыгать, а не смотреть в пропасть: как держать КТ под контролем всю жизнь
Подход ОПД на всю жизнь
Первый шаг подхода ОПД: осознание
Каков смысл вашей жизни?
Упражнение «Следуй по стрелке»
читаете дальше Диаграмма Венна и вестернизация икигаи
Кости и избыток выбора
Попробуйте перед покупкой
Второй шаг подхода ОПД: принятие
КТ и психологическая иммунная система в перспективе
Никаких «но»: КТ – это не оправдание
Будьте режиссером блокбастера под названием «Жизнь»
Третий шаг подхода ОПД: действие
Ваш рецепт счастливой жизни
Сделайте свет своим другом, а не врагом
Искусство отдыха
Ешьте натуральные продукты и больше двигайтесь
Важность общения не обсуждается
Меховые, перьевые, чешуйчатые и лиственные друзья
Старайтесь испытывать благодарность ежедневно
Почему вам не нужно любить в первую очередь себя
Однако вы можете быть добры к себе и сохранять молодость!
Жизнь – это марафон, а не спринт, но вам все равно придется бежать
Упражнение «Я чуть это не пропустил(а)!»
Заключение
Список использованной литературы
Благодарности