Анна Макарова Метод идеальной тарелки Еда на твоей стороне
Предисловие
Чек-лист «Пора ли вам менять свое питание» 8 сигналов для проверки
Часть I Твоя идеальная тарелка
Что же такое правильное питание?
Метод здоровой тарелки
½ часть тарелки: овощи и/или фрукты
¼ часть тарелки: белки
¼ часть тарелки: углеводы (гарнир)
Почему именно эти продукты должны быть всегда на нашей здоровой тарелке?
Белки на нашей тарелке
Яйца
Рыба
Субпродукты Какие питательные вещества в них содержатся, чем полезны, кому могут навредить
Творог
Источники холестерина
Жиры
Насыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6
Дисбаланс омега-6 к омега-3 в современных условиях
Важные жиры на нашей тарелке
Трансжиры
Углеводы
Виды углеводов
Пищевые волокна (клетчатка)
Суточная норма овощей и фруктов
Добавленные сахара
Топ-5 полезных сладостей
Топ вредных сладостей
Гликемический индекс (ГИ)
Почему не нужно бояться крахмалистых продуктов
Как правильно выбирать хлеб
Дрожжи в хлебе
Нужно ли замачивать крупы и орехи
Грибы
Углеводы на нашей тарелке
Напитки Жидкие калории
Такое разное молоко
Факты о кисломолочке
Кофе
Алкоголь
Вода
Сколько пить
Можно ли пить во время тренировки
Что еще нужно знать
Суперфуды
Соль
Отказ от глютена, лактозы и сахара
Питание после 40
Размер порций
Режим питания
Как быть с супами, бульонами и борщами, если стоит задача снизить вес
Варианты формирования дневного рациона
Сбалансированная схема
Программа по снижению веса Что делать, если вес перестал снижаться
Что нужно для снижения веса
Нарушения и срывы
Еще немного лайфхаков
Средиземноморская диета как основа метода идеальной тарелки
Как наладить питание в современном бешеном мире
Часть II Алгоритм самооценки тела Индивидуальные расчеты
Индекс массы тела
Почему этот показатель важен
Пример расчета ИМТ
Процент жира и сухая масса тела
Жировая ткань
Мышечная масса
Саркопения
Моя история
Висцеральный жир
Как избавиться от висцерального жира
Тип конституции Питание по типу телосложения
Расчет идеальной массы тела
Пример 1. Ожирение
Пример 2. Высокая масса тела (предожирение)
Пример 3. Дефицит массы тела
Программа для набора веса
Пример 4. Здоровая норма веса
Снижение веса бывает разным
График изменения веса
Пять причин переедания и как с ним бороться
Как тренироваться, чтобы снизить вес?
«Все индивидуально»
Часть III Психология пищевого поведения
Психология питания
Принципы осознанного питания
Психологическая ловушка больших усилий
Профилактика срывов
Психология стройности
Послесловие
Иллюстрации