* * *
Предисловие
Введение
Здоровая печень – значит здоровая жизнь
Кто мы и чем занимаемся
Как пользоваться книгой
Часть первая
Знакомьтесь, это ваша печень
Глава 1
Самый занятой и многопрофильный внутренний орган
«Детоксный» орган
Роль печени в процессе обмена веществ
Незаменимый игрок в команде
Развенчание мифа о детоксе
Вся правда о метаболическом синдроме
Неприметные симптомы и потенциально необратимые последствия
Единственный внутренний орган, который умеет себя восстанавливать
Пересадка печени
Глава 2
Тихие убийцы нового поколения: НАЖБП и НАСГ
Различные названия и общие знаменатели
Молодое поколение: НАЖБП у детей
Риски беременности с НАЖБП
Тревожная взаимосвязь: довесок к другим заболеваниям
Сложные головоломки взаимосвязанных заболеваний
Прогрессирование из НАЖБП в НАСГ
Как остановить набегающую волну
Глава 3
Ешьте, пейте и будьте здоровы
Сахар: алкоголь, который не опьяняет, но так же сильно вредит
Неуловимые нарушители: насыщенные жиры и холестерин
Кто в группе риска?
Что мы не в силах изменить
Факторы риска, на которые мы в состоянии повлиять
Парадокс толстых худышек
Ось кишечник-печень
Нужно двигаться медленно и неуклонно
Глава 4
Бытовые токсины и другие неожиданные опасности современной жизни
Типичные бытовые токсины
Как минимизировать риски
Рабочая группа по вопросам окружающей среды США представляет «Экологически грязную дюжину» и «Экологически чистые пятнадцать»
Риски, которым мы подвергаем себя добровольно
Печень подает тревожные сигналы
Тест на состояние здоровья печени
Часть вторая
Полюбите свою печень
Глава 5
К печени с любовью: первые шаги и стратегии
Сколько вы выпиваете?
Рекомендации по управлению стрессом
Средства для очищения печени: стоит ли их принимать?
Глава 6
Движение – жизнь: защитная роль физических упражнений
Полезная тренировка для печени
Дело не только в весе
Когда заниматься спортом рискованно
Любая активность засчитывается, если происходит систематически
Ваш рецепт тренировок
Что еще поможет поддерживать физическую форму
Растяжка как лекарство
Наклон вперед сидя на стуле с широко расставленными ногами
Скручивание сидя (открытое положение)
Скручивание сидя с опорой на спинку стула (закрытое положение)
Поза ребенка сидя на стуле
Глава 7
Питание с учетом интересов печени
Средиземноморское питание
Низкий ГИ
На всякий случай повторим еще раз
Лучшее для здоровья печени
Питаться жирами, чтобы быть стройным
Биологически активные добавки к пище для защиты печени
Глава 8
Осваиваем кухню заново (и возобновляем пищевые привычки)
Запрещенные продукты
Разумные замены
«Умная» кухня: стратегии реорганизации пространства
Холодильник
Старайтесь не тратить продукты понапрасну… но выбрасывайте еду, когда приходит время!
Кладовая
Калорийная головоломка
Берем полезные привычки с собой в дорогу
Часть третья
Строим светлое будущее для вашей печени
Глава 9
План питания «К печени с любовью»
Неделя 1
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Неделя 2
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Неделя 3
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Неделя 4
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Глава 10
Диета для подтянутой печени
Полезные советы
Как справиться с тягой к пище
Практичные стратегии по контролю за размером порций
Четырехнедельный план питания
Неделя 1
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Неделя 2
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Неделя 3
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Неделя 4
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Действенные инструменты
Глава 11
Собираем все вместе
Неделя 1: Движение – жизнь!
Неделя 2: Детоксикация и реорганизация дома
Рабочая группа по вопросам окружающей среды представляет «Экологически грязную дюжину» и «Экологически чистые пятнадцать»
Неделя 3: К кровати с новым приливом нежности
Неделя 4: Найдите способ выпустить пар
Глава 12
Другие методы лечения
Медикаментозное лечение
Антиоксиданты
Бариатрическая хирургия
Другие заболевания печени – другие меры
Правда о пересадке печени
Заключение
Одна печень на долгую жизнь
Приложение А
Рецепты
Завтрак
Зеленый смузи ПСП
Бодрящий смузи из капусты кейл ПСП
Боул «Тропический завтрак» ПСП
Замоченные на ночь овсяные хлопья ПСП
Маффины из цуккини ПСП
Порционный пирог киш без корочки ПП
Порционный пирог киш с овощами и киноа ПП
Салаты и супы
Салат из брокколи ПП
Салат из морских водорослей ПП
Салат вальдорфский с яблоком, грушей и хикамой ПП
Салат из мелко нарезанной брюссельской капусты ПП
Салат из манго, авокадо и черной фасоли ПСП
Салат из киноа с манго ПП
Салат из свеклы и апельсина ПСП
Салат из запеченной свеклы ПП
Теплый салат с грибами и капустой кейл ПСП
Песто из капусты кейл и салат из перловкиПП
Салат из капусты кейл и яблок ПСП
Салат из цуккини и фарро ПП
Салат из зелени одуванчика с пророщенными тыквенными семечками ПСП
Салат с ежевикой и фрике ПСП
Хрустящий салат из нута ПП
Куриный салат ПП
Салат из тунца Альбакор ПП
Салат из диких креветок и черной фасоли ПП
Салаты и супы
Супы
Мисо-суп со шпинатом и тофу ПП
Суп из черной фасоли ПСП
Суп из красной чечевицы ПСП
Рагу из нута ПП
Чечевица с карри ПП
3 стручка фасоли с чили ПП
Тыквенный суп с орехами ПП
Легкий кукурузный суп ПСП ПП
Перекус и гарниры
Хумус ПСП ПП
Хумус из черной фасоли ПП
Хумус из белой фасоли с лаймом ПСП
Хумус из эдамаме ПСП ПП
Спред из авокадо ПСП
Хрустящий нут ПСП ПП
Шарики из коричневого риса ПП
Сладкий картофель фри ПП
Жареные свекольные чипсы ПСП
Запеченные корнеплоды ПСП
Запеченная брюссельская капуста ПСП ПП
Запеченные артишоки ПСП
Цветная капуста с карри ПСП
Тофу с чесноком ПСП
Основные блюда
Запеченный лосось с травами и брюссельской капустой ПП
Лосось Арлин ПП
Котлеты из лосося ПП
Стейки из цветной капусты ПСП
Пицца на «тесте» из цветной капусты ПП
Пад тай с курицей и брокколи ПП
Тыква-спагетти с арахисом по-тайски ПП
Сэндвичи с грибами портобелло ПП
Котлеты для бургеров с семенами чиа и чечевицей ПСП
Острый бургер с котлетой из индейки ПП
Фрикадельки из индейки с семенами чиа ПП
Фрикадельки из индейки со шпинатом ПСП
Стир-фрай
Стир-фрай с карри-тофу, кешью и брокколи ПП
Тофу с кунжутной корочкой ПП
Лимонно-соевые спагетти с рукколой ПСП
Боул с зеленой фасолью и киноа ПСП
Боул с киноа со сливочно-арахисовой начинкой и сладким картофелем ПСП
Тако с курицей в мангольде ПСП
Рыбные тако ПСП
Котлеты из тунца ПСП
Простая овощная пицца ПСП
Пицца с цуккини-песто ПСП
Овощная фриттата ПСП
Запеканка гратен из корнеплодов ПП
Сладости
Шоколадная «кора» ПП
Запеченный миндаль с корицей ПП
Шарики из арахисового масла ПСП
Веганские трюфели ПСП
Шоколадный эспрессо-мусс с тофу ПП
Пудинг из семян чиа, настоявшийся за ночь ПП
Тыквенные батончики ПСП
Кусочки брауни с авокадо ПСП
Приложение В
Таблица мер и весов
Измерения объема (жидкости)
Измерения объема (сухого вещества)
Приложение С
Таблица отслеживания триггеров стресса
Приложение D
Еженедельный дневник здоровой печени
Благодарности
Список источников и литературы (выборочно)