Джек Дэниелс От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость
Предисловие
От автора
Слагаемые успеха
Врожденные способности
Внутренняя мотивация
Возможности
Руководство
Основные правила бега от Дэниелса
Принципы тренировки и техника бега
Экстремальные подходы к тренировке
Принципы тренировки
Принцип 1: реакция на нагрузку
Принцип 2: специфичность
Принцип 3: перегрузка
Принцип 4: реакция на тренировку
Принцип 5: индивидуальные пределы возможностей
Принцип 6: постепенное уменьшение отдачи от тренировок
Принцип 7: ускорение регресса по мере роста тренированности
Принцип 8: поддержание уровня
Разработка плана тренировок
Частота шагов
180 шагов в минуту
Постановка стопы
Дыхание во время бега
Воздействие углекислого газа
Ритмы дыхания
Аэробные и тренировочные профили
Аэробный профиль
Изменения в эффективности использования кислорода
Гендерные различия в МПК и эффективности использования кислорода
Беговые показатели и их улучшение
Замеры пульса на тренировках
Максимальная частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя
Содержание гемоглобина
Абсолютное значение МПК
Персональные тренировочные и соревновательные профили
Типы и зоны интенсивности беговых тренировок
Бег в легком темпе
Рекомендации по проведению тренировок
Темп для легкого бега
Длинные пробежки и наращивание километража
Бег в марафонском темпе
Пороговый бег
Интервальные тренировки
Выход на МПК
Напряженный бег
Повторы
Тренировка на беговой дорожке
* * *
Равномерный бег и переменный бег
Бег по холмистой местности
Интенсивность тренировок на беговой дорожке
Калибровка беговой дорожки
Значения VDOT
Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок
«Правило 6 секунд» Дэниелса
Интенсивность тренировки для новичков и бегунов с низкими значениями VDOT
Отслеживание интенсивности тренировок
Достижение спортивных показателей на основании значений VDOT
Планирование бегового сезона
Разбейте сезон на фазы
Тренировки в первой фазе
Тренировки во второй фазе
Тренировки в третьей фазе
Тренировки в четвертой фазе
Регулируйте продолжительность фаз по необходимости
Пример еженедельного плана
Пример плана на сезон
Оздоровительная тренировка
Белый стартовый план
Красный промежуточный план
Синий продвинутый план
Желтый элитный план
Высотные тренировки
Высота – лучшая тренировочная площадка?
Влияние высоты на спортивные результаты
Сравнение пловцов и бегунов
Соображения по поводу тренировок и соревнований на высоте
Добавление в программу высотных тренировок
Сохранение скорости на высоте
Соревнования на высоте
Чередование высоты и уровня моря
Соревнования на уровне моря после высотных тренировок
Тренировки для подготовки к дистанции 800 метров
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Тренировочные скорости
Тренировки при километраже от 20 до 30 миль (от 32 до 48 километров) в неделю
Тренировки при километраже 40 миль (64 километра) в неделю
Тренировки при километраже от 50 до 60 миль (от 80 до 97 километров) в неделю
Тренировки для подготовки к дистанциям от 1500 метров до 2 миль
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Тренировки при километраже 30 миль (48 километров) в неделю
Тренировки при километраже 45 миль (72 километра) в неделю
Тренировки при километраже 60 миль (97 километров) в неделю
Тренировки для подготовки к дистанциям от 5000 до 10 000 метров
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Тренировки при километраже от 40 до 50 миль (от 64 до 80 километров) в неделю
Тренировки при километраже от 60 до 70 миль (от 97 до 113 километров) в неделю
Кроссовые тренировки
Применение принципа консервативного старта
Подготовка к кроссу
Разработка плана на сезон
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Подготовка к полумарафону
Первая фаза
Вторая фаза
Третья фаза
Четвертая фаза
Тактика полумарафона
Подготовка к марафону
Тренировки для начинающих бегунов
Программа 2К
Четырехнедельный цикл
Пятинедельный цикл
Программы на последние 18 недель
Программа на 18 недель в милях
Программа на 18 недель в километрах
Программа на 18 недель с указанием времени выполнения упражнений
Программа на последние 12 недель
Перерывы в тренировках и дополнительные тренировки
Перерывы
Незапланированные перерывы
Запланированные перерывы
Корректировка километража или длительности тренировок
Добавление дополнительных тренировок
Приложение A. Протокол тестирования для составления аэробного профиля
Приложение Б. Время для разных дистанций при одинаковом темпе
Приложение В. Таблицы пересчета скорости и темпа
Приложение Г. Тренировки с повышенными нагрузками
Благодарности
Об авторе
Указатель рисунков и таблиц
Сноски