Эту книгу хорошо дополняют:
Информация от издательства
Введение. Серое вещество, ваш внутренний мир и его программирование
Как работает нейропластичность
Как меняется мозг
Замечание о нейроотличности
Критические периоды развития
Я спросила своих подписчиков в Instagram♦, какие привычки и поведение сдерживают их[2]
Ментальная эвристика
Фаза 1. Избавьтесь от негатива
Разорвите порочный круг
Стресс
Убрать лишнее и сосредоточиться на себе
Как я разорвала круг. Механизм стресса
Инструмент 1: изменение дыхания
Как сделать физиологический вздох
Инструмент 2: хобби после долгого рабочего дня
Инструменты для борьбы с хроническим стрессом
Средства борьбы с хроническим стрессом: возврат к основам
Мозг и эмоции
Что происходит в мозге?
Управление остальными эмоциями
Тревога
Тревога
Три способа определить, что вы испытываете — стресс или тревогу
Инструменты, позволяющие разорвать этот замкнутый круг17
Больше инструментов для борьбы с тревогой
Нейрохимия и эмоции
Как с этим справиться
Ментальная валюта
Разорвите порочный круг: основные моменты
Типы стратегических перерывов:
Когда делать перерывы:
Негативное убеждение
Что происходит в мозге?
Разрушение (оно же долговременная депрессия — ослабление синапсов)
Наглядный пример
Становление (оно же долговременная потенциация — укрепление связей)
Первый закон нейропластичности
Информация, которая нужна, чтобы помочь вам разобраться
Переосмыслите свои убеждения
Измените свой нарратив
Благодарность
Три способа практиковать благодарность
Негативное убеждение: основные моменты
Нейробиология, стоящая за силой убеждения
Сила мыслей
Метапознание
Единственный путь — сквозь
Почему вы постоянно занимаете себя
Решение?
Вопросы к самому себе
Ваш разговор с самим собой определяет:
Знаменитый эксперимент с молочным коктейлем34
Восприятие и убеждения могут влиять на наше мироощущение
Сила мысли: основные моменты
Смерть от тысячи порезов: ползучая нормальность
Ползучая нормальность
То, что вы, возможно, хранили в себе годами и научились принимать как новую норму:
Задание
Ползучая нормальность: основные моменты
Вашему мозгу нравится быть правым, и у него есть склонность подтверждать это
Вы увидите, когда поверите
Что происходит в мозге
Ретикулярная активирующая система
Склонность к подтверждению
Когнитивный треугольник
Вы увидите, когда поверите: основные моменты
Горе: расставания и потери
Расставание, потеря и горе
Что происходит в мозге
Нейрохимические решения проблем расставания и потерь
Повышение уровня дофамина
Как поддерживать себя, повысив серотонин
Повышение уровня окситоцина
Способы высвобождения эндорфинов и эндоканнабиноидов:
Как справиться с расставаниями и потерями
Способы самовыражения
Расставание, потеря и горе: основные моменты
Нейроинструментарий: как избавиться от негатива
Когда мы сведем нейропластичность к ее самой основной форме:
Как избавиться от навязчивых мыслей с помощью законов нейропластичности
Обезвреживание шаблона срабатывания
Ваш нейроинструментарий
Вопросы, которые вы можете себе задать
Фаза 2. Измените свой нарратив
Как перестроить свое подсознание
Перестройка подсознания
1. Оставьте телефон в покое
Весенняя уборка
Не тянитесь за телефоном с утра пораньше
2. Визуализация и внимание
Наука визуализации
Задание
3. Повторение
Как осуществить изменение с помощью повторения
4. Освободите пространство
Как создать пространство
5. Преодолевайте границы дозволенного
6. Разработайте стратегию и будьте готовы к неудачам
Готовьтесь к неудачам
Некоторые примеры неудач:
План игры
7. Преодолейте страх и победите самосаботаж
Преодолеть страх можно двумя способами
Фаза 3. Зарядитесь позитивом
Повышение психологической устойчивости с помощью нейробиологии
Повышайте психологическую устойчивость
Добровольный стресс
Сохраняйте спокойствие под давлением
Осознанная медитация
Любовь создает нас
Нейропластичность и жизнестойкость
Повышайте психологическую устойчивость: основные моменты
Установки на данность и на рост
Установка на рост
Установка на данность против установки на рост
Обучение жизненно важно
Идентичность не равняется производительности
Задание
Как мозг может начать перестройку, если вы измените свое мышление
Нейробиология в основе установки на рост: основные моменты
Ось «мышцы — мозг»
Мышцы напрямую сообщаются с мозгом
Польза физических упражнений для здоровья мозга
Кинуренин и триптофан
Физические упражнения и депрессия
Физические упражнения и тревога
Как физические упражнения улучшают настроение
Задание
Рекомендуемый недельный режим тренировок
Ваши мышцы напрямую взаимодействуют с мозгом: основные моменты
Сон — это больше, чем вы думаете
Сон — ваш инструмент оптимизации номер один
Сон и обработка навязчивых мыслей
Тестостерон
Как это связано с перестройкой мыслей?
Гормон роста
Как это связано с перестройкой мыслей?
Воспаление и иммунитет
Способы улучшить сон:
Сон — инструмент оптимизации номер один: основные моменты
Дофамин не хочет сделать вас счастливым
Дофамин: ваше счастье — это сейчас
Задание
Мгновенная награда снижает мотивацию к достижению целей
Как избавиться от привычки листать ленту в телефоне
Обуздание скуки
Дофамин: ваше счастье — это сейчас. Основные моменты
Доверяйте своей интуиции
Укрепите доверие к себе и уверенность в себе
Шаги к укреплению доверия к себе
Задание
Если вы нарушаете свои обещания несколько дней подряд, не волнуйтесь
Укрепите доверие к себе и уверенность в себе: основные моменты
Заключение
Сила
Приверженность
Прощение